【正しい酒の飲み方】アルコールに関する科学的根拠まとめ

酒が体に悪いとはよく知られた事実。

一方で「酒は百薬の長」（少量のお酒は健康に良い）と昔から言われてきました。

科学的には、どちらが正しいのか。

この記事では、酒に関する科学的知見をまとめ、「健康的なお酒の飲み方」について一定の答えを出します。

「休肝日を作ったほうが良いのか」「ワインが一番いい？」等、その他の酒に関する噂についても、科学的に検証しました。

*飲みすぎは健康に悪いことは当たり前すぎるので、この記事では解説しません。

 

 

「お酒は少量でも健康に悪い」はミスリーディング

 

少しだけ、歴史を知りましょう。

 

✔「酒は百薬の長」は、単なる噂ではなく、それを支持する科学論文がたくさんあります。

 

 

因果関係とは、「お酒を飲んだから心血管疾患が少なくなった」という方向性のことです。

「お酒を飲む人は心血管疾患が少ないこと」（関連性）は言えても、因果関係を言うことは難しいのです（詳細こちら）。

 

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✔一方、「お酒は癌発生に関わる（発がん性がある）」ということも、繰り返し言われてきました。

 

 

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このような経緯から、少量飲酒の健康効果は、「心血管疾患を予防するが癌発症を増やす可能性がある」ことが、研究者の中で常識となっていました。

そのバランスで飲酒するかどうかは、個別に決めるべき。

だから「お酒は飲まないほうが良い」とは一概に言えないし、「少量飲んだほうが良い」とも一概には言えない、と。

これが簡単な背景です。

 

 

2018年のLancet論文で激震走る

2018年、Lancetという非常に権威のある医学誌に、「お酒は少量でも健康に悪い」と発表されました（Lancet 2018; 392: 1015–35）。

これは195カ国、592研究の結果をまとめたもので、非常に信頼性の高いメタ解析です。

 

この結論だけみた多くの人は、「お酒は少量でも害だ！！」と解釈し、ビッグニュースになりました。

しかし、結論だけみてはこの論文を読んだとは言えません。

当然「中身」が大事です。

 

まず、この論文の正しい解釈を知りましょう。

 

Lancet論文の正しい解釈

この論文のポイントは、195カ国（ほぼ世界中）のデータを使った研究だということです。

もちろん参加者が多様で人数が多ければ、より信頼性の高い結論が導けます。

→人類を対象と考えた時に、おそらく普遍的な結果であろうから。

→この点が評価されてLancetに掲載されたわけです。

 

でも逆に、注意するポイントは、この結論は地球人に対する平均的なアルコールの効果だという点です。

 

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正しい解釈はこちら：

諸国を全て平均すると、少量のアルコール摂取は全く飲まない場合と比較し、心血管疾患の死亡リスクはちょっと減るが、結核を始めとし、交通事故や乳癌など23疾患による死亡率が増え、総合して10万人中4人の死亡に寄与する

 

 

状況は国によって異なります。

例えば発展途上国と比較し、日本において「結核による死亡」は重要でありません。

こんなデータがあります：

 

日本は先進国の中ではリスクが高いと批判されることがありますが、世界で見たらここまで違います。

アルコール摂取によって結核による死亡リスクが上がることは、日本においてはかなりインパクトの少ないことがわかります。

 

 

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実はこの論文が出たから何か新しい発見があった、ということはあまりありません。

論文上、少量飲酒でも乳がんのリスクは上がっており、心血管疾患のリスクは下がっています。

今までの研究の通りです。

 

論文のAbstractの結論だけみた方が、「お酒は少量でも飲まないほうがいい（死亡リスクを上げる）」という間違った解釈をしていたのです。

この論文の結論だけみて議論することに、Time誌でハーバードの栄養学教授が警報を鳴らしています（こちら）。

 

 

あなたは酒を飲んだ方がよい？？

Lancetの論文はおそらく「人類を対象とした」真実を語っていると思われます。

これを日本人に当てはめて考えることが必要です。

Lancet論文からわかる、おそらく重要なのは「心血管疾患の罹患リスク・死亡リスクを下げる」「特定の癌発症・死亡リスク、交通事故の危険性を少し上げる」こと。

これに基づくと、人によって飲酒に関するrecommendationが異なります。

 

例えば、

 

これらの議論をすっ飛ばして、「アルコールは飲まないほうが良い」「少量飲んだほうが良い」というのは、科学に基づいた議論とは言えませんね。

 

 

少量アルコールにより「心血管疾患を減らす」という因果関係について

ここで一つポイントがあります。

実は、アルコールと心血管疾患の因果関係については、まだ決着がついていません。

 

 

と、「本当は因果関係がないのでは？？」と考える科学者もいるわけです。

本当はランダム化試験でないと因果関係はわからないのですが、飲酒させることをランダム化するのは倫理違反ですね。

だから、真実は闇の中なのです。

 

 

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なお、「心房細動」については、エビデンスがある程度明確です。

 

 

「禁酒」がランダム化できたわけですね。

酒は心房細動の原因となる、というわけです。

 

 

今までの知見まとめ

さて。

ランダム化試験がない以上決定的な結論が出ていませんが、、

観察研究を基とした今までの知見をまとめると、こうなりそうです：

 

 

だから、積極的に飲んだほうが良い！！とは、心血管疾患の観点からも、ならないわけですね。

 

 

 

なぜ？？【機序の説明】

なぜ心血管系にこのような影響があるのか？

生理学的な機序は非常に複雑ですが、ここに簡単にまとめてみます。

Hypertens Res. 2010;33(3):181-191., Nutr J. 2015;14:33を参照にしています。

（skip可です）

 

✅心血管系への直接影響

・飲酒してすぐの血圧への影響は一貫してないが、下げるとの報告も

　→機序は定かでない。アルコールによる気分の変化かも。

・低濃度だと血管拡張作用だが、高濃度だと血管収縮の作用

　→カルシウムイオン、内皮からのNO放出、アセトアルデヒド（顔が赤くなるやつ）などによる

・心臓に対しては陰性変力作用があるが、心拍数あがり抵抗も下がるため、心拍出量としては不変〜増加も

 

✅神経系、内分泌系への影響

・交感神経系を亢進させる

　→これは心臓に悪い原因になります

・レニン活性を助長します

　→高血圧、種々の心臓病の原因となります

・バソプレシン、ANP、インスリン等にも影響がありそう

 

✅水、電解質への影響

・バソプレシンを抑制することで尿量が増えます

　→結果体液量が減少します

・ナトリウムは最初尿中排泄が増えますが、数日で減ります

　→飲んですぐは血圧低下するが、慢性的には血圧上がる機序かも

・マグネシウムとカルシウムの尿中排泄が増加します

　→これらが不足気味になります

 

✅少量のアルコールが心保護に働く理由は？

・脂質代謝や高血糖を改善させる

・炎症を抑制する

・血小板凝集を抑制する

など言われています。ほんとかいなって感じですが。

 

 

休肝日を作ったほうが良いのか

 

そりゃ作ったほうが良いでしょ、というのは当然の感覚です。

が、これは単なる感覚です。実はこれも研究されています。

 

✔2003年にNew England Journal of Medicineに発表された論文を紹介します（NEJM. 2003;348(2):109-18.）。

・同じ飲酒量で揃えた時に、週1-2回しか飲まない場合と比較し、週3-7回飲む場合の方が、心筋梗塞発症リスクが30%以上低かった

・週3-4回と週5-7回は、ほとんど同じリスクだった

 

よって、一概に「休肝日を作ったほうが良い」というのは間違いかもしれません。

正しくは、「週1回でもがぶ飲みするのは健康に良くない（心血管疾患リスク低下の利益が享受できない）」

 

 

 

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ただ、夕食で毎日コンスタントに3本のビールを飲む方は、休肝日を作って週5回の飲酒に減らせば、健康効果（心血管疾患リスク低下、がんリスク低下）は高まるでしょう。

→というのは、1日3本のビールという量が多すぎるからです。

→休肝日は、「アルコール摂取量が多すぎる人が摂取量を減らすきっかけとなる」場合、健康効果が期待できます。

（このようなintentionがほとんどだと思いますが）

 

でも習慣を変えるのって、本当に難しいんです。

休肝日で長期的にうまくいった方、自分の周りにはいません。

そもそも毎日飲むような習慣にしないのが一番。

 

 

ビールかワイン、ワインを飲むべき？

これも、様々な疫学研究で検討されてきています。

 

✅少し古い研究ですが、酒の種類は死亡率等に関係ないと報告されています（BMJ. 1996;312(7033):731-6.）

✅心血管疾患の予防効果に関してビールとワインは同様でした（Eur J Epidemiol. 2011;26(11):833–850.）

　→スピリッツは悪そうです＝少量摂取で予防効果がない

✅酒の好みによって糖尿病リスクは変わりませんでした（Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):659–668.）

✅ビールやスピリッツより、ワインの方が糖尿病予防に効果がありそうでした（J Diabetes Investig. 2017;8(1):56–68.）。

✅酒と乳がんリスクは、ワインと乳がんリスクと似ていました。

→ビールはあまり関係なさそうでした（Alcohol. 2020;agaa012.）

✅ワイン等と異なり、ビールはパーキンソン病予防に効果があるかもしれません（Mov Disord. 2014;29(6):819–822.）。

 

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栄養素的に、例えば「赤ワインはポリフェノールが多く含まれているから健康に良い」と言う人はたくさんいます。

そもそもビールにもポリフェノールが含まれているのですが（Nutrients. 2012;4(7):759-81.）、それを置いておいても、栄養素の観点で語る健康情報は信頼できません（詳細こちら）。

赤ワインの効果＝ポリフェノールの効果でありませんよね。

そもそも「アルコール」の効果、という論点です。

 

結論、ビールでもワインでも、アルコールによる健康効果はそんなに変わり無さそうです。

スピリッツ（ジンやウォッカ）はやや悪そうです。

ビールかワイン、好きな方を飲んで下さい。

 

 

日本人でも同じ事が言える？

2019年、日本人でのアルコールリスクについて重要な論文が発表されました（Cancer. 2019;10.1002/cncr.32590.）。

 

 

日本人はアルコール分解酵素を持っていない人が多く、欧米の研究結果をそのまま当てはめることは難しいかもしれません。

しかし、アルコールの癌リスクについては、この研究と最初に紹介した研究で結論に違いはありません。

*この研究では心血管疾患との関連性は調べていません。

 

アルコールに関する健康効果で、日本人が特別に注意することは今の所なさそうです。

 

 

結局、アルコールと健康の因果関係は一生わからない

 

散々アルコールと健康について語ってきましたが、実は真実の因果関係はわかっていません。

「アルコールを飲んでいる人は、様々な条件が同じだとしても癌を発症しやすい」と言えても、「アルコールを飲むと癌を発症しやすい」とはなかなか言えないのです。

因果関係を本当に言うためには、一般的に、コホート研究でなくランダム化試験が必要です（詳細こちら）。

 

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実は、アルコール飲料とノンアルコール飲料をランダム化して参加者に飲ませる試験が、昔アメリカでありました。

　→MACH trialというものです。

これは、結局NIHに倫理規定違反とされ試験中止に至りました（詳細こちら）。

酒を飲ませ続けることは倫理的でないと判断されたのでした。

 

よって、アルコールと健康の因果関係は、今後はっきりと証明されることは無いでしょう。

今までのように、コホート研究で、因果関係を推測されていくのでしょう（コホート研究の結果はあくまで‘因果関係の推測’です）。

 

一方、ほとんどの食事の健康効果は、コホート研究の結果をベースにしています。

そういう意味で、本当の因果関係は、どの食事も証明されていません。

しかし、様々な研究で一貫して同じような結果がでているので、おそらく因果関係だろう、と信じられるのです。

 

 

結局どうする？（一言で）

つらつらとエビデンスを紹介してきましたが、結局どうすれば良いのか。

これは明白で、

酒は飲まないほうが良い

の一言です。

 

恩恵といっても、大したものではありません。

それより、習慣的に酒を飲む事による健康被害の方が、圧倒的に問題です。

とりあえず、晩酌・寝酒を如何に止めるか、が人類にとって最大の課題です。

 

機会飲酒なら全然良いと思います。

がぶ飲みしなければ。

健康に影響することはほとんどないでしょう。

 

でも毎日、習慣的に飲んでいることは、健康被害の原因となりえます。

どうやったら習慣を断ち切れるか。

これがポイントです。

 

 

結論

アルコールは少量でもがんのリスクを高めるが、心筋梗塞のリスクを下げるかも。

でも如何に習慣的飲酒を無くすかが課題。

ではまた。