食事と健康の関連性:最高の科学的戦略

食事と健康の関係性について様々な説が巷に溢れています。今まで研究も沢山行われ、科学的に健康的な食事とは何か、一応結論が出ています。この結論はとても単純で、非常にわかりやすくためになります。

この記事では、健康的な食事の科学的戦略の概観を説明します。これを基本として、自分に合う健康的な食事をデザインすることが重要です。食事の恩恵を最大化するため、是非知っておきましょう。

 

健康的な食事を一言で言い表す

健康的な食事を一言で言い表す

 

最初に結論を言ってしまうと、それは「地中海式食事」です。

この一言は、50年以上に渡る研究の集大成です。蓄積された数十万本の論文の結果とも言えます。

 

地中海式料理とは何なのでしょうか?

もともとクレタ島、ギリシャ、イタリア南部などでの料理です。20世紀中頃この地域は、「医療が未発達なのに生活習慣病が少ない地域」として有名でした。食事の効果だったのです。

この記事で地中海式食事の詳細を説明しています。後述する「ハーバードが提唱する食事プレート」も、それを踏まえた内容です。

 

これを実践するだけでも十分です。

プラス背景を知ることができれば、長期的に実践できる可能性が高まります。是非続けて御覧ください。

 

 

健康に良い食事とは【定義】

健康に良いとは、人により定義が違います。「血がサラサラになる」「血糖値が上がらない」など。

 

科学研究では客観的に健康を定義します。

詳細はこちらにまとめていますが、強力な定義は次の3つです。

 

<健康の強力な定義>

・死亡率が低くなる

・急性心筋梗塞、脳卒中による死亡率が低くなる

・癌による死亡率が低くなる

 

これを達成する食事が、健康に良い食事です。それが地中海式食事。

次に、おそらく世界で一番分かりやすい、健康的な食事のガイドを示します。

 

 

ハーバードが提唱する健康的な食事プレート

ハーバードが提唱する健康的な食事プレート
Copyright © 2011 Harvard University. 健康的な食事プレートについてのさらに詳しい情報は、ハーバード公衆衛生大学院栄養学部の栄養ソース(The Nutrition Source)、とハーバードヘルス出版、 health.harvard.eduを参照してください。

 

このとても分かりやすいチャートに、「死亡率・心血管病リスク・癌リスクを減らす食事のエッセンス」が詰まっています。

※面積が摂取量を表しています。

 

言語化してまとめると次のようになります。詳細や科学的なをリンクしたので、気になるものはチェックください。

 

 

 

注1)アルコールに関しては議論があります(詳細こちら)。

注2)牛乳は飲んでも飲まなくてもよく、ヨーグルトは健康に良さそうです(詳細こちら)。

 

科学的には、単一の食物の効果を調べることに限界があり、食事パターンが注目されてきています。

様々な食事パターンの内、上記に代表されるものが地中海式食事なのです。

 

 

これらの食事が健康に良いとする根拠は?

リンクをご覧頂ければわかりますが、根拠は数万編以上の論文です。

 

栄養疫学の論文は様々なものがありますが、「〇〇を食べると健康に関連した」という趣旨のものが、直接「食事の健康効果」を表しているといえます。

世の中には数万人規模の「コホート研究」と呼ばれるビッグデータがたくさんあり、それぞれのコホートで食事と健康の関連性が検討されます。

そしてより強力には、ランダム化試験により食事の健康への影響が調査されます。

これら疫学研究の手法を知っておくと、ヘルスリテラシーが向上します。気になる方はこの記事を参照下さい。

 

食事は栄養素と密接に関係しています。ビタミンやミネラルは、必ず食事から十分摂らねばなりません。

そして食事のオプションは多すぎます。

それぞれを勉強して、自分で一から食事をデザインするのは、大抵の人には手間がかかりすぎます。

 

地中海式食事、上記の食事プレートをガイドとして下さい。これに従えば間違うことはありません。

勉強すればするほど、これが如何に重要な情報を抽出したものか、わかります。

このブログで色々書いていますが、一番伝えたい情報はこれです。

 

 

結論

地中海式食事が健康な食事です。

ではまた。

 

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