健康に良い食べ物とは?【科学的戦略】

果物は健康に良いが、ジュースは健康に悪い。アルコールは飲みすぎると悪いが、ちょっとなら健康に良い。

まことしやかに色々な説が囁かれる中、科学的根拠に基づいた健康に良い食べ物とは何か、興味を持たれる方が増えてきました。

それに答えるのが栄養疫学であり、実は今までに膨大な数の論文が出版されています。

この記事では「科学的根拠に基づいた健康に良い食べ物とは何か」の大筋を示しました。

食事の細かいことに拘る前にこの大まかな食事戦略を理解頂けると、食事による健康効果を最大化できるかもしれません。

 

健康的な食事パターンを一言で言い表す

健康的な食事を一言で言い表す

 

健康的な食事パターンとな何か。

それは地中海式食事です。

この一言は、蓄積された数十万本の論文の結果とも言えます。ご存知の方も多いかと思いますが。

 

地中海式料理とは何なのでしょうか?

もともとクレタ島、ギリシャ、イタリア南部などでの料理です。20世紀中頃この地域は、「医療が未発達なのに生活習慣病が少ない地域」として有名でした。食事の効果だったのです。

この記事で地中海式食事の詳細を説明しています。後述する「ハーバードが提唱する食事プレート」も、それを踏まえた内容です。

 

もしかしたら日本食という食事パターンも健康に良いのかもしれませんが、2020年時点で科学的に強く証明されているものは地中海料理です。

このブログを読んで頂ければ、その科学的根拠がわかると思います(一言では言えません)。

 

ちょっと深入りする前に、そもそも「健康に良い」とは何なんでしょうか・・・?

 

健康に良いとは【定義】

健康に良いとは何か、しっかり定義しておきましょう。

「血がサラサラになる」「血糖値が上がらない」などはOKですが、ちょっと弱いし、客観性に欠けます。

科学研究では客観的に健康を定義します。

 

詳細はこちらにまとめていますが、強力な定義は次の3つです。

<健康の強力な定義>

・死亡率が低くなる

・急性心筋梗塞、脳卒中による死亡率が低くなる

・癌による死亡率が低くなる

 

他にも糖尿病や認知症の発症を予防するなど色々ありますが、一番強力なのは上の3つでしょう。

続いて、健康に良い食事(食事パターンの中身)を少し掘り下げてみます。

 

 

ハーバードが提唱する健康的な食事プレート

ハーバードが提唱する健康的な食事プレート
Copyright © 2011 Harvard University. 健康的な食事プレートについてのさらに詳しい情報は、ハーバード公衆衛生大学院栄養学部の栄養ソース(The Nutrition Source)、とハーバードヘルス出版、 health.harvard.eduを参照してください。

 

このとても分かりやすいチャートに、「死亡率・心血管病リスク・癌リスクを減らす食事のエッセンス」が詰まっています。

※面積が摂取量を表しています。

 

その構成要因(食事)を言語化してまとめると次のようになります。

それぞれリンクとなっており、リンク先に科学的根拠がまとめられています。気になるものは是非チェックください。

 

 

 

注1)アルコールに関しては議論があります(詳細こちら)。

注2)牛乳は飲んでも飲まなくてもよく、ヨーグルトは健康に良さそうです(詳細こちら)。

 

これらの食事に代表されるものが地中海式食事と言えるのです。

 

 

これらの食事が健康に良いとする根拠は?

リンクをご覧頂ければわかりますが、根拠は数万編以上の論文です。

 

栄養疫学の論文は様々なものがありますが、「〇〇を食べると健康に関連した(死亡率低下と関連したetc)」という趣旨のものが、直接「食事の健康効果」を表しているといえます。

世の中には数万人規模の「コホート研究」と呼ばれるビッグデータがたくさんあり、それぞれのコホートで食事と健康の関連性が検討されます。

そしてより強力には、ランダム化試験により食事の健康への影響が調査されます。

それら多くの結果を統合したメタ解析などで、エビデンス(情報の信頼度)が構築されます。

*これら疫学研究の手法を知っておくと、ヘルスリテラシーが向上します。気になる方はこの記事を参照下さい。

 

食事は栄養素と密接に関係しています。ビタミンやミネラルは、必ず食事から十分摂らねばなりません。

ただこれらを単一に考えて健康を語るのは、難しいのです。それほど、食事は複雑です。

そして食事のオプションは多すぎます。

毎日食べる健康的な食事を、栄養素ベースで一から食事をデザインするのは、大抵の人には手間がかかりすぎます。その専門家(栄養学者)がいることから容易にわかりますね。

 

是非、地中海式食事・上記の食事プレートをガイドとして下さい。これに従えば間違うことはありません。

勉強すればするほど、これが如何に重要な情報を抽出したものか、わかります。

このブログで色々書いていますが、一番伝えたい情報はこれです。

 

 

結論

地中海式食事が健康な食事です。

ではまた。

 

-食事と健康

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