砂糖が健康に悪いのは知っているが、食べたい。どうすれば良い?!

クリスマスや年末年始、甘いものを食べないことは難しいですよね。砂糖が健康に悪いことを知っていながら。

科学的に「砂糖は健康に悪い。1日小さじ6杯以下にしよう(WHOガイドライン)」と言われても、無理です。ケーキ食べたらアウト。

どうすればよいのでしょうか?

 

この記事では、砂糖と健康の科学的な関連性を紹介し、実際問題どう考えて行動したら良いかを考察します。

御自身の行動変容に繋げられたら光栄です。

 

 

砂糖に関するとても重要な基礎知識

砂糖に関するとても重要な基礎知識

誰しも知っておくべき基礎知識です。

 

✔砂糖は形態によらず、同じように代謝されます

 →白い砂糖も、茶色い砂糖も、はちみつも、全部同じです。砂糖の成分に関する健康効果は一緒。

✔砂糖とは、スクロース、グルコース、フルクトース、デクスト―ス、マルトース、ブラウンシュガー、コーンシロップ、濃縮されたフルーツジュース、糖蜜、蜂蜜、メープルシロップ、シロップ、水あめ。黒糖、さとうきび

 →何が良いとか悪いとかでなく、全部砂糖です

✔小さじ1杯=砂糖4g、ガイドラインで1日小さじ6杯以下(24g以下)が推奨されています(WHO2015ガイドライン)。

✔砂糖から得られる栄養学的な恩恵はありません

 →砂糖はカロリーが多く、以下に示すような有害作用を持つので、「必要のないものを摂取して体を害しているだけ」であることは間違いありません。

 

砂糖の健康影響を議論する際に、「〇〇の砂糖なら良い」というのはありません。

砂糖は摂らないほうがベターです。

 

 

砂糖はどの程度健康に悪いか

砂糖はどの程度健康に悪いか

砂糖が健康に悪いことは常識でしょう。

その上で、どの程度健康に悪いのか知っておくのはとても重要なことです。

最新の科学的知見を紹介します。

 

糖尿病> Glycemic loadという基準で判断された砂糖摂取は、糖尿病発症と非常に強く関連します(Am J Clin Nutr. 2013;97:584-96.)。糖尿病は心血管疾患、網膜症、糖尿病性腎症の大きな原因です。

心血管疾患> 糖尿病でなくとも血糖が高めだと心血管疾患のリスクとなります(Arch Intern Med. 2004;164(19):2147–2155.)。

> 糖尿病や血糖が高めの状態は肝臓がんのリスクです(Oncotarget. 2017;8(30):50164–50173.)。砂糖を食べるほど大腸癌のリスクが高まります(Nutr Hosp. 2013;28 Suppl 4:95–105.)。

肥満> 砂糖をたくさん食べれば体重が増えるし、あまり食べなければ体重が減ります。砂糖による影響は、平均すると0.8kg程度のようです(BMJ. 2012;346:e7492.)。空腹時血糖が75mg/dlの人と比較し、110mg/dlの人は心血管疾患リスクが34%高いです(Diabetes Care. 1999;22(2):233–240.)。

虫歯> 砂糖を食べると虫歯が増えます(J Dent Res. 2014;93(1):8–18.)。これはかなり信頼性の高いエビデンスです。経験ないでしょうか?

肝臓病> 砂糖を食べると脂肪肝や他の肝臓病(NAFLD等)のリスクが高まります(J Clin Gastroenterol. 2002; 34(3):255-62.)。

認知症> 砂糖を食べると認知症のリスクが高まります(J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010; 65(8):809-14.)。

 

*砂糖入り清涼飲料水に限定すると

糖分入り飲料は、心筋梗塞の発症(Circulation. 2012;125(14):1735-41.)、体重増加(Physiology & behavior. 2010;100(1):47-54.)、2型糖尿病の発症(Diabetes care. 2010;33(11):2477-83.)、痛風(JAMA. 2010;304(20):2270-8.)などと関連します。

詳細はこの記事にまとめています。

 

砂糖摂取は、糖尿病、心血管病、体重増加、癌、虫歯、肝臓病、認知症などのリスク因子となる。

 

 

反論もあるが・・・

上述した「いろんな病気が砂糖の原因“説”」に反対する科学者もいます。

例えば2016年のこの論文(Nutrients. 2016; 8(11): 697.)。ここでは次のような論理展開をしています。

・糖尿病のエビデンスはコホート研究がメインだ。ランダム化試験でないから、信頼性が低い

・ランダム化試験をメタ解析すると、そんなに悪い影響は認められない

・砂糖が原因なのでなく、砂糖による摂取エネルギーの増加が原因の可能性もある

フルクトースが2型糖尿病の原因でなかったとする最近のメタ解析もある(Mayo Clin Proc. 2015; 90(3):372-81.)

 

ある側面においてそれぞれ言っていることは正しいかもしれません。しかし真実は異なると考えられます。

・栄養疫学でランダム化研究はほとんどできません。なのでコホート研究からエビデンスが測られます。

・エネルギーが原因という話は、「砂糖摂取しても摂取エネルギーは変わらない」という研究結果があれば妥当です。しかしsugarを語る際はふつう「added sugar」として研究されます。プラスアルファの摂取ということです。

・砂糖の種類については上述。

 

残念ながら、砂糖や血糖値の上昇が健康に悪いのは間違いないでしょう。

 

 

ではどうすればよいか?

ここからが重要です。

砂糖が悪いものと分かっていても、クリスマスにケーキや、正月におしるこを食べないのは難しいでしょう。

どうしたら良いのでしょうか。

 

ポイントは、「総炭水化物量で調整すること」「歯磨きをきちんとすること」にあります。

・砂糖は炭水化物源としてカウントされます。そして上述したように、砂糖でなく総エネルギー摂取が健康への悪影響の原因と考えている人もいます(実際砂糖の悪い側面の一つでしょう)。ですので、砂糖を食べ過ぎた日や食べることが予定されている日は、炭水化物(食物繊維を除く)の総摂取量を減らせば、ある程度悪影響をカウンターできます。

・虫歯は心血管疾患にも関わる、極めて予防する価値の高い疾患です(例えばSci Rep. 2019;9(1):10491.)。そして、虫歯は歯磨き+フロスでかなり防げます。1日1回と言わず、甘いものを食べた後は歯磨きをしましょう。

 

ありきたりですが・・。

 

*砂糖は避けられれば避けたほうが良いのは間違いありません。特に肥満の方、糖尿病の家族がいる方、定期的な運動をしていない方などは、悪影響を被りやすいと考えられます。糖尿病になってみたらわかりますが、かなり厳しい生活指導が入ります。自分が糖尿病のリスクと考える方は、砂糖は予め避けましょう。摂る必要ありません

 

*砂糖には中毒性があるとされています(Br J Sports Med. 2018;52(14):910–913.)。なんとなく経験ある方もいるかと思います。そもそもあまり食べなければ、食べたい欲求も減ります。ベースラインの摂取量を減らしましょう。

 

 

結論

砂糖は食べる必要ありません。

食べてしまったら、総炭水化物量を減らし、歯磨きを徹底しましょう。

ではまた。

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