ケトジェニックダイエットの科学的根拠まとめ

ケトジェニックダイエットは、低炭水化物ダイエットの種類の一つです。炭水化物の摂取量をかなり削り、人為的にケトーシスを起こすことを目的としています。ケトジェニックダイエットはダイエット法として割とポピュラーですが、他のダイエット法と比較してどうなのでしょうか。

この記事ではケトジェニックダイエットの効果について、科学的な根拠を紹介します。

 

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは

低炭水化物ダイエットの種類です。炭水化物をカットする代わりに、脂肪をめちゃくちゃ摂ります。タンパク質摂取量もやや少なくなるという、非常に特殊な食事方法です。しっかり定まった定義はありませんが、典型的に炭水化物50g1/日以下、脂質が総カロリーの70%以上とされます(J Nutr. 2019;nxz308.)。だいたい、食べて良い/良くない食べ物は以下のとおりです。

 

食べていけない:穀物(精製も全粒も)、砂糖が添加されている食品、じゃがいも、コーンはだめです。

食べて良い:植物油(オリーブオイル、パーム油など)、ラード、ナッツ、アボガド、ココナッツ、ごま、かぼちゃ等は、積極的に食べます。乳製品は、バターや硬いチーズなど一部だけ許可されます(炭水化物であるラクトースの含有量が少ないもの)。肉、魚、卵、豆腐などはタンパク質源としてほどほど。野菜、フルーツは少し、ダークチョコレート、コーヒー、お茶などもOK。

 

ケトジェニックダイエットのポイントは、体内から貯蔵されるグルコースをなくし、エネルギー源として脂肪に含まれるケトンを使用することにあります。ケトン自体は、少し絶食をしたり激しい運動したりすると血中濃度が上がりますが、この状態(ケトーシス)を常に作り出すというわけです。

 

歴史的には糖尿病やてんかんの治療法として使われてきた経緯があります。一般的なダイエット法としては、1970年代にアトキンスダイエットが注目を浴び、その後ケトジェニックダイエットも認知されてきました(詳細は後日)。

 

 

ケトーシスとケトアシドーシス

ケトーシスは、血中ケトン濃度が上がった状態を言います。上述のように健常者でもみられます。一方ケトアシドーシスとは、血中ケトン濃度が高すぎて生じる病気です。ケトンは酸性なので、体内の酸塩基平衡が崩れ、命に関わる状況となります。一般的には1型糖尿病患者にみられます。

ざっくりいうと、ケトーシスは正常範囲内、ケトアシドーシスは重篤な疾患です。

ただし、健常者でもケトジェニックダイエットを長期間継続してケトアシドーシスを発症した症例報告が複数報告されています(N Engl J Med. 2006;354(1):97–98., Am J Case Rep. 2019;20:1728–1731.)。ただ、case reportレベルですので、一般的には言えませんが。

 

 

ケトジェニックダイエットの効果

ケトジェニックダイエットとしての研究は限定的です。

・ケトジェニックダイエットは低炭水化物ダイエットの一部なので、低炭水化物ダイエットの科学的根拠は当てはまります(詳細こちら)。おそらく脂質制限と比較すると体重減少効果が大きそうです。

脂質制限と比較し飢えを感じにくいかも、という研究があります(J Am Diet Assoc. 1952;28(2):113–116., Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44–55.)。

・結局、炭水化物の代わりに摂取する脂肪の質が重要です。量ではありません。植物性の良い脂質であれば、体重減少だけでなく死亡率低下に寄与することが示唆されています(Lancet Public Health. 2018;3(9):e419–e428.)。

 

 

ケトジェニックダイエットのリスク・不明点

重要なリスクは栄養素の欠乏です。穀物を食べないため、特に食物繊維、ビタミンB、ミネラル(鉄、マグネシウム、亜鉛)などをしっかり摂ることが重要です。栄養士の指導・監視の下行うべきです。

その他、腎結石、骨粗鬆症、高尿酸血症などのリスクが増加することが示唆されています。が、結局食事の質が重要です。2019年のliterature reviewでは、しっかりと健康的に設計されたケトジェニックダイエットであれば、そんなに心配する合併症はなさそうとのことです(J Nutr. 2019;nxz308.)。ただ短期的にしかデータがありません

 

一つ本質的な点は、ケトジェニックダイエットを継続することが極めて難しいことにあります。継続しなければ意味ありません。そして継続することが難しいからこそ、長期的に行ったケトジェニックダイエットのしっかりしたエビデンスがありません(例えば1年以上の継続)。つまり、長期的に続けると、今まで指摘されていなかった合併症が生じる可能性は否定できない、ということです。

 

 

結論

短期的に体重減少効果は得られそうですが、長期的なエビデンスはなく、そもそも続けることが難しいです。

体重がなかなか減らない人のダイエット法として一つのオプションではありますが、栄養士の管理下で行ったほうがよいです。

ではまた。

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