最強の食事「地中海式ダイエット」を食習慣に組み込む方法【科学的根拠】

日本でも段々ポピュラーとなってきている地中海式ダイエット(地中海式食事)。

実は「最強の健康効果がある」ことが科学的に示されてきています。

そして美味しいため続けることができます。食事に組み入れない手はありませんね。

この記事では、科学的根拠に基づき、

「地中海式ダイエットって何?」

「どういう健康効果が期待できる?」

「どう自分の食習慣に応用できる?」

など、わかりやすく解説していきます。

是非参考にしてみてください!

 

 

地中海式ダイエットとは?

地中海式ダイエットとは

20世紀中頃、クレタ島、ギリシャ、イタリア南部は、医療や医療へのアクセスが発達していないにもかかわらず、慢性疾患が少なく、成人の寿命が長いことが知られていました。

その地域の住人は、野菜・果物・魚・全粒穀物・豆・ナッツ・オリーブオイル・少量の乳製品・赤ワインを摂取する食生活を送っていました。

これが最強の食事、地中海式ダイエット

 

これに着目した科学者達が1世紀以上かけて、「なぜ地中海式ダイエットが健康に良いか」、科学的に検証を繰り返してきました。

結果、代表的な健康に良い食事法として、コンセンサスを得るに至ったのでした。

 

詳細な効果は後述しますが、現在のところ「最も信頼度高く健康効果が享受できる食事法」として認識されています。

すごいのです。

 

 

地中海式ダイエット:具体的にはどんな食事法?

地中海式ダイエット:具体的にはどんな食事法?

地中海式ダイエットとは、次のようなルールで食事摂取を行うパターンを指します。

なお細かい摂取量などは決まっていません。

だいたいです。

 

健康に良い脂肪を摂ります。

→基本的にはオリーブオイル、他はアボガド、ナッツ、魚油です。

→これらはシス不飽和脂肪酸を含む、健康によいものであることが分かっています(脂肪の詳細はこちら)。

 

タンパク質源のメインは魚です。肉より魚。

→白色肉(鶏肉など)、卵、乳製品(特にヨーグルトとチーズ)は少量摂取します。

→赤肉はほとんど食べません(肉の詳細はこちら

 

炭水化物源のメインは全粒穀物です。

→茶色い炭水化物です(詳細はこちら

 

飲み物は水

→食事の際に、少量のワインはOKです(アルコールについてはこちら)。

 

✅この他、楽しい方法で運動を毎日行います

→運動の健康効果についてはこちら

 

これが大枠になります。

これを自分に合うように変えても大丈夫。

継続することが何より大事です。

 

次に、「どう健康に良いのか」説明していきます。

 

 

地中海式ダイエットはどう健康によいか?:科学的根拠

海式ダイエットはどう健康によいか?:科学的根拠

今まで何十万報という論文が出版され、科学的根拠が明らかとなり、あらゆる点でこの地中海式ダイエット法が健康に寄与することがわかりました。

とっても重要なのは、食事の研究の多くは観察研究な中、地中海式ダイエットにはランダム化試験のエビデンスがあることです!!!

 

観察研究とは、参加者の自然な食習慣を追いかけて、その後のアウトカム(死亡)などとの関連性を見る方法です。

ランダム化試験とは、食習慣をランダムに割り振り、基本的にその方法で食事を長期間やってもらい、アウトカムとの関連性を見る方法。

ランダム化試験の方が圧倒的に「因果関係」を信頼性高く言及できるのでした!(詳細はこちら

でも普通、食事をランダム化して長期フォローなんてできません。3年間ずっとそれ食えと言われて、できませんよね。

でも地中海式ダイエットではそれが可能だったのです!!!

 

これだけ知っていればまず十分ですが、気になる方のために主要な科学的根拠をまとめてみました。

参考にどうぞ!

 

 

地中海式ダイエットを構成する食事それぞれ

地中海式ダイエットを構成する食事それぞれに、健康効果に関する強固なエビデンスがあります。

・それぞれ、数千数万レベルの論文で検討されてきました。

→まとめは当ブログの記事をごらんくださいませ(それぞれリンクしています):

👇

 

 

超有名ランダム化試験:PREDIMED Trialは衝撃的な結果

超有名ランダム化試験:PREDIMED Trialの結果

地中海式ダイエットという食事パターンについて、RCTで健康効果が立証されています。

PREDIMED Trialというものです。

 

これは8000人弱の心血管疾患リスクが高い人を、

・地中海式ダイエット+エキストラオリーブオイル

・地中海式ダイエット+ナッツ

・コントロール(脂肪を避けるよう指示)

の3群に割りつけ、5年弱フォローしたものです。

 

同じ食事法を5年やれって言われて、普通できませんよね。1年でも十分厳しい。

でもこの研究、実に80%以上の人が地中海式ダイエットを続けることができました。

美味しいから、5年間ものランダム化比較試験ができたのです!!!!!!

 

結果を見ていきましょう!

 

✅心血管病リスク

これが目玉の結果です(N Engl J Med. 2018;378(25):e34.)。

コントロールと比較し、

地中海式ダイエット+エキストラオリーブオイルでは31%のリスク低下

地中海式ダイエット+ナッツのハザード比では28%のリスク低下

が示されました。

死亡リスクが30%減。これはすごい数字です。

 

✅2型糖尿病

ハザード比はそれぞれの地中海式ダイエット群で50%以上低下しました(Diabetes Care. 2011;34(1):14–19.)。

糖尿病発症確率が半分以下になるなんて、信じられない程の効果です。

 

✅体重減少効果

体重減少も十分見込めます(N Engl J Med. 2008;359(3):229–241.)。

・2年間地中海式ダイエットを行うと、平均4.6kg減量しました。

・なお、脂質制限では3.3kg、炭水化物制限では5.5kgの減少でした。

→つまり、やせるにはカロリー制限するのでなく、地中海式ダイエットに切り替えればよいのです!!!!!

 

 

数多くの観察研究の結果

地中海式ダイエットの効果は、多くの観察研究でも立証されています

・コホート研究のメタ解析(今まで行われた観察研究のまとめ)で:

・死亡率・心血管疾患罹患・癌罹患(Public Health Nutr. 2014;17(12):2769–2782.

・癌による死亡率(Nutr Cancer. 2018;70(7):1091–1105.

・脳梗塞と脳出血(Eur J Epidemiol. 2019;34(4):337–349.

・うつ病(Psychol Med. 2019;1–12.

・フレイル(J Am Geriatr Soc. 2018;66(4):783–788.

・認知症(Sci Rep. 2017;7:41317.

・骨折(Eur J Nutr. 2018;57(6):2147–2160.

などなど、様々な疾患を予防する事が示されています。

 

*認知症に関してはランダム化試験のメタ解析で有意な結果が出ていませんが、大規模+長期フォローの試験がないことが一つの原因かと考えられます(Am J Clin Nutr. 2018;107(3):389–404.)。

→予防する傍証はいくつもあります(例えば:Neurology. 2021;10.1212/WNL.0000000000012067.

 

*多くの研究はAlternate Mediterranean Diet ScoreかTrichopoulou Mediterranean Diet Scoreというもので、地中海式ダイエットの摂取具合を判断しています(Eur J Epidemiol. 2018;33(10):909–931.)。

→地中海式ダイエットを構成するそれぞれの要素を、どれだけ頻度高く摂取しているか、というのがスコアのだいたいの指標です

→これに沿ってスコアを上げれば、健康効果が見込まれる、ということになります。

 

 

********

もはやこれ以上証明する必要がないくらい、たくさんの科学的根拠がありますね。

最強の食事の所以。

 

続いて、この科学的根拠をどう活せるか、考えていきましょう!!

 

 

地中海式ダイエットを基準に自分の食生活を見直す

地中海式ダイエットを基準に自分の食生活を見直す

地中海式、実際美味しいんです。

美味しいから、5年間ものランダム化比較試験ができたのでした!!!!!!

 

そして摂取制限もない(一応、どういうものをより積極的に食べるかのガイドラインはあります)。

低脂質ダイエット低炭水化物ダイエットというスパルタダイエットと比較して、かなりゆるいですね。継続しやすいです。

ダイエット(体重を減らす)という意味でも、食事の健康効果を最大化するという意味でも、最適の食事法です。

 

ただ、昔ながらの日本人の食事とは結構異なります

地中海式ダイエットに白米や味噌汁や納豆は入っていませんし、逆にナッツや豆はあまり日本人は食べませんね。

*納豆は強い健康効果(死亡率低下)が最近示されました(詳細こちら)。

 

日本人が完全に地中海式ダイエットに切り替えるのは少々ハードルが高いし、その必要はないと思います。

典型的な「日本食」も健康に良いですから。

どう組み入れたら良いか、ヒントを共有します。

 

 

地中海式の要素にできるだけ近づける

自分の実行できる範囲以内で、どれだけ地中海式ダイエットを構成する因子に近づけることができるかがポイントです。

科学的には、上に少し紹介した「地中海式ダイエットのスコア」を増やすという観点になります。

 

具体的には、例えば:

・普段使う油を基本的にオリーブオイルにする(なたね油などでもOK)

・第一選択を肉でなく魚とする

・お菓子はナッツ、果物、ヨーグルトなどとする

・意識して豆を食べる(納豆や豆腐などでもOK)

・白米を玄米にする;パンやパスタも茶色のものにする

・ジュース→水(もしくは緑茶紅茶コーヒー)にする

 

今の食習慣を根本から変える必要はありません

要素要素を少し改善させて継続すれば、かなり良い効果が期待されます。

 

自分が継続できる範囲で、どれくらい地中海式ダイエットに近づけられるか。

考えてみてください。

 

 

自分なりの健康な食事法を習慣化させる

自分なりの健康な食事法を習慣化させる

大事なのは、自分で決めた「健康的な食事」を習慣化する(ルーチンとする)ことです!!!!

逆に、習慣化せずして健康効果は見込めません。

「食事と健康」とは、そんな簡単な話ではありません。

*数ヶ月食事を変えてみても、戻ってしまってはほとんど効果は見込めません。

 

*****

「どう科学的な分析がされているか」知っておくと、参考になると思います。

そもそも科学的な立証とは、ほとんどが

「1年間平均して週何回くらい食べているか」

というアンケート調査を基としています(この記事参照)。

 

すなわち「数ヶ月頑張った」レベルでは、そのアンケートに強く反映されません。

→よっておそらく意味ありません。

*体重が減って維持できたりしたら別です。でも維持するということは、その食事パターンを継続することを普通意味しますね。

 

「健康的な食事に変えよう!!」

と思ったら、

「1年間平均して、菓子パンを週何回くらい食べているか(少ないほど良い)」

「1年間平均して、フルーツを週何回くらい食べているか(多いほど良い)」

など、定期的に計算してみるのはとても良いです。

 

********

自分の食生活パターン、ルーチンに摂取するものを変えることこそが本質的に重要です。

ルーチンに菓子パン食べてないか。

ルーチンに加工肉を食べてないか。

魚摂取はルーチンになってるか。

 

この機会に是非、地中海式ダイエットを基準に自分の食生活を見直してみて下さい。

 

 

結論

地中海式ダイエット=野菜・果物・魚・全粒穀物・豆・ナッツ・オリーブオイル・少量の乳製品・赤ワイン。

かなり強力な健康効果が、色々な点で見込めます。

地中海式ダイエットそのものに完全に切り替える必要はなく、普段の食事をそれに少し近づける事が大事です。

ではまた。

-食事

Copyright© Riklog , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.