地中海式ダイエットとは?【健康効果の科学的根拠まとめ】

地中海式ダイエットは、一般的にポピュラーとなってきています。地中海式ダイエットの健康効果を裏付ける科学的根拠も非常に多数あり、科学的に最も良い食事法と言えそうです。

この記事では、地中海式ダイエットとは何か、地中海式ダイエットの科学的な健康効果とは何か、まとめました。繰り返しますが、地中海式ダイエットは科学に裏打ちされたおそらく最も良い食事法ですので、是非始めましょう。

 

地中海式ダイエットとは?

地中海式ダイエットとは

20世紀中頃、クレタ島、ギリシャ、イタリア南部は、医療や医療へのアクセスが発達していないにもかかわらず、慢性疾患が少なく、成人の寿命が長いことが知られていました。その地域の住人は、野菜・果物・魚・全粒穀物・豆・ナッツ・オリーブオイル・少量の乳製品・赤ワインを摂取する食生活を送っていました。これこそが、最強の食事、地中海式ダイエットです(こちらも参照下さい)。

 

地中海式ダイエットとは、正確にはどんな食事法をいうのでしょうか?

具体的な摂取量は明確には定められていませんが、次のようなルールで食事摂取を行います。

・健康に良い脂肪を摂ります。基本的にはオリーブオイル、他はアボガド、ナッツ、魚油です。これらはシス不飽和脂肪酸を含む、健康によいものであることが分かっています(詳細こちら)。

・タンパク質源のメインは魚です。肉より魚。白色肉(鶏肉など)、卵、乳製品(特にヨーグルトとチーズ)は少量摂取します。赤肉はほとんど食べません。

・飲み物は水。食事の際に、少量のワインはOKです。

・この他、楽しい方法で運動を毎日行います。

 

別に難しい事はありません。そしてとても効果的です。

 

 

地中海式ダイエットの科学的根拠

今まで何十万という論文が出版され、科学的根拠が明らかとなり、あらゆる点でこの地中海式ダイエット法が健康に寄与することがわかりました。

まず、地中海式ダイエットを構成する食事それぞれに、健康効果が立証されています。どれもコホート研究であり因果関係をはっきりと示すことはできませんが、繰り返し繰り返し示されてきているので、おそらく真実です。

 

まず、地中海式ダイエットを構成する食事に、健康効果に関する強固なエビデンスがあります。

野菜果物全粒穀物ナッツオリーブオイル少量の乳製品赤ワイン(少量のアルコール)

 

次に、地中海式ダイエットという食事パターンの健康効果を検証した研究を紹介します。

・最も重要なエビデンスは2018年にNew England Journal of Medicineに発表されたランダム化試験でしょう(N Engl J Med. 2018;378(25):e34.)。これは8000人弱の心血管疾患リスクが高い人を、地中海式ダイエット+エキストラオリーブオイル、地中海式ダイエット+ナッツ、コントロール(脂肪を避けるよう指示)の3群に割つけ、5年弱フォローして心血管疾患発症を検証したものです。結果、コントロールと比較し、地中海式ダイエット+エキストラオリーブオイルのハザード比は0.69、地中海式ダイエット+ナッツのハザード比は0.72でした。

・同ランダム化試験で、2型糖尿病のハザード比はそれぞれの地中海式ダイエット群で50%以上低下しました(Diabetes Care. 2011;34(1):14–19.)。

・ランダム化試験で地中海式ダイエットの体重減少効果が示されています(N Engl J Med. 2008;359(3):229–241.)。2年間地中海式ダイエットを行うと、平均4.6kg減量しました。ちなみに、脂質制限では3.3kg、炭水化物制限では5.5kgの減少でした。

 

・コホート研究では数多くのエビデンスがあります。多くはAlternate Mediterranean Diet ScoreかTrichopoulou Mediterranean Diet Scoreというもので、地中海式ダイエットの摂取具合を判断しています(Eur J Epidemiol. 2018;33(10):909–931.)。コホート研究のメタ解析では、死亡率・心血管疾患罹患・癌罹患(Public Health Nutr. 2014;17(12):2769–2782.)、癌による死亡率(Nutr Cancer. 2018;70(7):1091–1105.)、脳梗塞と脳出血(Eur J Epidemiol. 2019;34(4):337–349.)、うつ病(Psychol Med. 2019;1–12.)、フレイル(J Am Geriatr Soc. 2018;66(4):783–788.)、認知症(Sci Rep. 2017;7:41317.)、骨折(Eur J Nutr. 2018;57(6):2147–2160.)など様々な疾患を予防する事が示されています。

 

・認知症に関してはランダム化試験のメタ解析で有意な結果が出ていませんが、大規模+長期フォローの試験がないことが一つの原因かと考えられます(Am J Clin Nutr. 2018;107(3):389–404.)。

 

豊富なエビデンスがあります。最強の食事の所以。

 

 

地中海式ダイエットを基準に自分の食生活を見直す

実際美味しいんです。そして摂取制限もない。一応、どういうものをより積極的に食べるかのガイドラインはあります。低脂質ダイエットや低炭水化物ダイエットというスパルタダイエットと比較して、かなりゆるいですね。継続しやすいです。

 

ただ、昔ながらの日本人の食事とは結構異なります。地中海式ダイエットに白米や味噌汁や納豆は入っていませんし、逆にナッツや豆はあまり日本人は食べません。納豆は健康効果(死亡率低下)が最近示されています(詳細こちら)。なので、日本人が完全に地中海式ダイエットに切り替えるのは少々ハードルが高いし、その必要はないと思います。

 

食事による健康効果を享受したい事が目的であれば、自分の実行できる範囲以内で、どれだけ地中海式ダイエットを構成する因子に近づけることができるかが課題でしょう。例えば肉→魚とする、お菓子→ナッツや果物とする、ジュース→水にする、など。

このブログで繰り返し言っていますが、一時的に食生活を変えても健康にはさほど影響しません。自分の食生活パターン、ルーチンに摂取するものを変えることこそが重要です。この機会に是非、地中海式ダイエットを基準に自分の食生活を見直してみて下さい。

 

 

結論

地中海式ダイエット=野菜・果物・魚・全粒穀物・豆・ナッツ・オリーブオイル・少量の乳製品・赤ワイン。

地中海式ダイエットに完全に切り替える必要はなく、普段の食事をそれに少し近づける事が大事です。

ではまた。

-食事と健康

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