世の中のほとんどの食事に関する健康情報は、「〇〇を豊富に含んでいるから健康に良い、悪い」という論理です。が、これは全く信用するに足りません。完全にミスリーディングです。この記事では、何故こういう情報を信頼していけないか、4つの理由を解説します。
どういう情報が信頼するに足りないか、具体例はこの記事で紹介しています。
Contents
「栄養素が不足したら」は現代の先進国でナンセンス
「肉はタンパク質が豊富で吸収しやすいから、魚だけでなく時々は食べたほうが良い」
→日本ではナンセンスです。日本でタンパク質不足を来すことは基本的にありません。
*********
栄養素とは、糖質、脂質、タンパク質（三大栄養素）、ビタミン、ミネラル（五大栄養素）などを指します。これらはエネルギー源、組織を作る土台、体内の生化学反応の酵素（補酵素）と関連する、とても重要な概念です。摂取が不足すると体の不調、病気に繋がったり、最悪死に至ります。
ただ、まあこんなことは誰でも知っているわけです。重要なのは、現代というコンテクストで、栄養素の概念がどれほど重要かということです。先進国、特に日本において、栄養素が不足することで深刻な疾病を発症することはほとんどありません。もちろん、神経因性食思不振症や癌・衰弱により二次的に栄養不足になることは普通にあります。また、妊娠などの変化により鉄や葉酸が相対的に欠乏することはありますが、その場合サプリによる補給が指導され、通常なされます。そうではなく、純粋に食事へのアクセスが無い、もしくは栄養摂取が偏ったために病的な栄養不足になることは、ほとんどないと言ってよい、ということです。
つまり、栄養素は大事ですが、一般的に「食事の健康効果」について考えるときに、栄養素が不足するという観点で議論することは、先進国の現状に沿っていません。〇〇が不足したら□□、というのは真実だとしても、先進国ではいたずらに不安を煽っているだけです。
栄養素を単独で摂取する意味はほとんどない
「この食事はポリフェノールが入っているから、健康に良い、血管に良い」
→ポリフェノールのサプリで健康はよくなりません。
*********
栄養に対するアクセスが十分である日本などの先進国で問題となっているのは、実は栄養素の質です。具体的には、例えば動物性タンパク質を取りすぎていること、健康に良い植物性タンパク質の摂取量が低いこと、オメガ3脂肪酸など健康に良い脂肪酸の摂取量が不足していることなどです。では、そのような栄養素をサプリとして補給したら健康に良いのでは無いでしょうか。これは自然な理屈で、根拠なく何となく「ビタミン不足だ」と思っている人が多く、彼らをターゲットとして薬局にはたくさんのサプリが売られています。が、サプリ摂取による健康効果は、これまでたくさんの疫学研究で検討されてきており、現状の結論はほとんどのサプリには全く効果が無い、ということになっています。
一番包括的な報告はUmbrella reviewという言われるもので、これはメタ解析をメタ解析したものです。サプリに関するUmbrella reviewは2019年にAnnals of Internal Medicineという権威ある雑誌に出版されました（Ann Intern Med. 2019;171(3):190–198.）。これは、計277つのランダム化研究を総まとめしたものです。弱いエビデンスレベルで、オメガ3脂肪酸の心筋梗塞抑制効果、葉酸の脳卒中抑制効果が認められましたが、その他全てのサプリメントにて、有意な疾患予防効果はありませんでした。逆に、カルシウムとビタミンDを一緒にサプリとしてとると脳卒中のリスクが上がることも示唆されています。
また、メタ解析となると色々な重要な情報が落ちてしまうので、質の高いランダム化研究を参考にすることは良いです。2019年にNew England Journal of Medicineという医学で最も権威の高い雑誌に、VITAL試験というランダム化研究の結果が2つ公表されました。ビタミンD（N Engl J Med 2019;380:33-44.）とオメガ3脂肪酸（N Engl J Med 2019;380:23-32.）のサプリの効果に関する研究です。25000人くらいを対象とした試験で、どちらとも明らかな健康効果は認められませんでした。もしかするとオメガ3脂肪酸は、普段魚を食べない人に、心血管病抑制効果があるかもしれない、とも言われました。
まとめると、現代において、追加して摂取したほうが良い栄養素はほとんどなく、有るとしてもオメガ3脂肪酸か葉酸のみです。それ以外の栄養素と健康の関連を語るのはナンセンスです。例えば、「赤ワインにはポリフェノールが含まれており、ポリフェノールは抗酸化作用があるから健康に良い」というのも全くナンセンスです。もしこれが正しいなら、ポリフェノールのサプリの健康効果がランダム化研究で立証されているはずです。
ちなみに、エビデンスの信頼性が低いものを含めれば、健康への効果が示唆されているサプリは他にもあります。これは追って紹介します。
「〇〇（食事の構成物質）は健康に悪い」エビデンスは弱い
「コンビニ弁当は保存料が入っているから健康に悪い」
→保存料による健康への悪影響は立証されていません。
*********
保存料や発ガン性物質が入っているから健康に悪い、というのも、エビデンスレベルの低い議論なのです。IARCの発ガン性物質GroupⅠは疫学研究で有害性が立証されたものですが、GroupⅠの物質なんて、基本普段の食事には絶対混入しません。アルコールと加工肉（ソーセージやハムなど）を除いては。驚くなかれ、この2つは、最も信頼性の高い「発ガン性物質」です。
みんなが議論する「発ガン性物質」は、GroupⅡb以下の物質です。Groupの低い発ガン性物質は、動物研究で有害性が示唆されたものであり、疫学研究で有害性が立証されていません。それを避けるんだったら、まずアルコールと加工肉を避けた方が、よっぽど健康に良いわけです。もちろん、発ガン性物質はGroupⅡ以下であっても、将来の癌発生に関わる可能性はあるので、可能であれば避けたほうが良いに決まっています。ここで言いたいことは、エビデンスのはっきりしてる有害なものを避けないで、はっきりしていないものの健康への悪影響を議論するのはナンセンスだということです。
さらに言うと、疫学研究で立証されている健康によいものはたくさんあります（ここ参照）。健康に悪い物質が健康に良い食べ物に混入している場合、それらの健康へ影響を天秤にかける必要がありますが、概して健康に良い効果の方が信頼できます（強いエビデンスがあります）。例えば、保存料が入っている魚料理を考えます。保存料による健康への悪影響は立証されておらず、魚料理の健康への良い影響は立証されています。よって、保存料が入っている魚料理は、おそらく健康に良いだろうと言えます。
「食事の健康効果＝一つの栄養素の健康効果」なわけがない
「コーヒーはカフェインを含んでいるから健康に良い」
→コーヒーの健康効果でカフェインを介すものはほんの一部です（詳細ここ）。
*********
現代の栄養学において、栄養素はどのような意味を持つのでしょうか。栄養素は、一つ一つは非常に少ない健康への影響をもっており、食事により摂取される栄養素にグラディエントが生じ、健康に寄与すると考えられます。なので、食事の健康影響を研究する際には、「含有する栄養素の類似性」で食事をカテゴリー化するのです。そういう意味で、栄養素は重要です。
また、食事の健康効果を説明する材料としても用いられます。例えばコーヒーを摂取することで心血管病発症抑制効果が得られるだろう、と結論したメタ解析があります（Circulation. 2014;129(6):643–659.）。この中で、その機序として、カフェインによる抗炎症作用だったりが言及されるわけです。が、結局カフェインでは説明しきれない（ほど良い）コーヒーの健康効果があるので、カフェインの抗酸化作用というのは不十分な根拠です。コーヒーが健康に良い理由は、コーヒーが含む様々な良い栄養素が健康効果を呈するからです。そもそも当たり前ですが、食事の効果を一つの栄養素で説明しようとする行為が無理です。
結論
栄養素は意味のない情報では無いです。が、健康効果の根拠となる情報では無いです。
よって、栄養素やその効果を根拠として食事の健康効果を語る人は、全く信頼するに足りません。そういう方の意見には批判的となった方が良いです。
ではまた。