パレオダイエットは、低炭水化物ダイエットの一つの形です。原始人ダイエットとも言われ、一部で流行っているダイエット法です。肉をいくらでも食べて良い、という特徴で知られています。
パレオダイエットも、小規模ながら健康効果が科学的に検証されています。この記事ではそれらを紹介し、パレオダイエットの位置づけを考えました。
パレオダイエットとは
※PaleoはLow carbです
石器時代の頃は今のような生活習慣病はなく、その食事法は健康的だという考えの下行うものです。実際はどの食材がその頃にあったかは議論の余地があり、はっきりとした定義は定まっていませんが、大抵次のような食事を摂る方法を言います。
食べて良いもの：赤身の肉、魚、果物、野菜、卵、ナッツ、種、オリーブオイルやココナッツオイル。特に糖分が少ない果物と野菜が好まれます（果物は食べないオプションもあります）。肉はgrass-fedのものが好まれます（オメガ3脂肪酸の前駆体であるαリノレン酸をよく含むからですが、実は魚と比べると少量です）。じゃがいものは石器時代に存在しましたが、基本的に食べられません。飲み物は水かお茶。基本的に自炊です。
食べてはいけないもの：穀物、legume、じゃがいも、アルコール、コーヒー、塩、加工食品等です。
これにより、低炭水化物、高タンパク質、まあまあの脂肪、高食物繊維、低ナトリウム、低砂糖の食事となります。つまり低炭水化物ダイエットの一型とも考えられます。
パレオダイエットはわかりやすい考えに基づいており、それに共感する方も多いと思います。共感することは継続するために非常に重要です。結局ダイエットは継続が課題です。
パレオダイエットの科学的根拠
小規模なランダム化試験がいくつか行われています。
・最も大規模なのは70人の肥満女性を2年間フォローした研究です（Eur J Clin Nutr. 2014;68(3):350–357.）。パレオダイエットか、ガイドラインの推奨通りの食事にランダム化されています。結果は、6ヶ月時点では脂肪量がそれぞれ6.5kg、2.6kg減りパレオダイエットの方が効果的でしたが、24ヶ月時点では4.6kgと2.9kgの減少で、有意差はありませんでした。中性脂肪は6, 24ヶ月時点でパレオダイエットの方がより減少しました。
・34人のメタボ患者を2週間フォローした研究ですが、パレオダイエットは血圧・コレステロール・中性脂肪・体重の減少につながりました（Lipids Health Dis. 2014;13:160.）。
・パレオダイエットは満腹感を感じやすいという報告もあります（Br J Nutr. 2015;113(4):574–584.）。
エビデンスが乏しいですが、短期的には悪いことなさそうです。低炭水化物ダイエットの科学的根拠も参照下さい（こちら）。
パレオダイエットの注意点
いくつか注意点があります。
・カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群の一部などが欠乏する可能性があります。実際、パレオダイエットの開始後3週間でカルシウム摂取量が50%程度少なくなったという報告があります（ Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):682–685.）。
・長期的な健康への影響は不明です。特に赤肉は心血管疾患や癌発症と関わることが示唆されています。パレオダイエットは赤身肉を多量に消費するので、それら疾患のリスクが高くなる可能性があります。
・実際続けるのが大変です。新鮮な食材を使う必要があるので、買う手間とコストがかかるし、料理するのも大変です。
結論
パレオダイエットは短期的には効果がありますが、継続が難しいです。長期的な影響も不明。
コンセプトがわかりやすいので、共感する方はいると思います。カルシウム欠乏などに注意しましょう。
それでは。