精製穀物と健康:白米は健康に悪いか?

全粒穀物(茶色)は健康に良く精製穀物(白色)は健康に悪い、とよく言われます。これらは炭水化物の源で普段からよく食べるので、とても大事な情報です。極端な人は、「白米を食べるなんて砂糖をそのまま食べるようなものだ!」とか発言し話題を呼んだりします。

本当の所はどれくらい悪いのでしょうか?

この記事では精製穀物の健康効果について科学的根拠を紹介します。毎日の炭水化物をどう摂取するか、これを期に考えてみましょう。

 

 

精製穀物とは

精製穀物とは

 

精製穀物とは、白米、パスタ、(白い)パン、うどん、餅など白い穀物を指します。

茶色の全粒穀物と比較し、精製穀物は血糖値を上げやすく健康に悪い、とよく言われています。

 

でも、日本人はみんな白米を食べてきて、世界一の長寿を達成しているわけです。精製穀物が健康に悪いと言われても、実感できないのではないでしょうか。

欧米人より日本人の体型は随分スリムです。本当に白米は健康に悪いのか?

 

この記事では、精製穀物に関する科学的根拠を紹介していきます。

世界の素晴らしい研究だけでなく、日本人を対象にした研究も紹介します。これらを踏まえて考えてみましょう。

 

 

精製穀物の健康効果

まず、全粒穀物 or 精製穀物、という検討を紹介します。

これらの研究は、全粒穀物を食べれば精製穀物の消費量は低いだろう(消費量を置換できる)というのが前提となっています。

 

✔現時点で最も信頼性が高いもはLancetに2019年に出版されたメタ解析です(Lancet. 2019;393(10170):434–445.)。

 →200以上の研究により、精製穀物摂取を少なくすることで、あらゆるアウトカム(死亡、心血管疾患、脳卒中、糖尿病、大腸癌)の改善が認められました

 →結論は:精製穀物を全粒穀物に置換することで、公衆衛生的に良い効果が得られるだろう

 →これは科学的に非常に強い根拠です。

✔食後血糖上昇効果を検討したランダム化研究も多数あり、そのメタ解析です(Am J Clin Nutr. 2018;108(4):759–774.)。

 →玄米は白米と比較し、食後血糖上昇を抑える効果がありそうです。

 

一方、全粒穀物と比較せず、精製穀物の健康効果に注目した研究は、次のようなものがあります。

 

✔白米と糖尿病についてのメタ解析です(BMJ. 2012;344:e1454.)。

 →1日1杯白米摂取量が増えるたび、2型糖尿病のリスクが11%上がる、とされました。

 →しかもアジア人で、この悪影響が顕著だった、とされています。

日本の大規模コホート研究を紹介します(Am J Clin Nutr. 2014;100(1):199-207.

 →白米の摂取量と死亡率の関連は認められませんでした

✔最近のメタ研究ですが、精製穀物摂取量と高血圧(Adv Nutr. 2017;8(6):793–803.)、冠動脈疾患や脳卒中(Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071–1090.)、死亡率(Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1462–1473.)とは関連がありませんでした。

✔うつ病と関連があるかもしれないというメタ解析がありますが(Psychiatry Res. 2017;253:373–382.)、信頼度の低いメタ解析です。

 

以上のエビデンスより、

・精製穀物を食べるよりは全粒穀物を食べたほうが健康によい

・白米より玄米の方が血糖値が上がりにくい

・精製穀物を沢山食べても健康に悪くなるという科学的根拠は弱い

と言うことができそうです。

 

 

白米でなく玄米を食べるべきか

エビデンスを理解したら、「白米でなく玄米を食べるべきか」考えてみましょう。

白米を食べることで、おそらく死亡率が上がることは、日本人に限ってはなさそうです。しかし、より健康的なオプション、玄米、があるわけです。白米を玄米に置換することで、健康効果が得られることは間違いなさそです。

味と値段が同じだったら玄米にしますよね。

 

日本の慣習で白米を食べてきたから、玄米でなく白米が健康に良いんだ、とは言えません。肥満の方、糖尿病のリスクが高い方などは、白米を玄米にすることで一定の健康効果が得られそうです。

逆に、白米=砂糖だ、というのも極端です。ほとんどの日本人が白米を食べてきたわけですし、白米を食べ続けてすごく健康に悪いわけではないかもしれません。

 

でも一度、メインを玄米にしてみて下さい。

意外な玄米の美味しさに気づきます。

種類や混ぜる割合にもよりますが、決して不味いものではありません。

 

個人的には、メインを玄米にして、時々白米やパスタを食べる、というスタイルが、幸福度・継続性という観点で良いです。

自分の場合は全粒粉のパスタは好きでないので、パスタは精製穀物のものを使っています。

時々精製穀物を食べると美味しいです。

 

継続的に食べないと、どんなものでも健康効果は得られません。

玄米が美味しいことに気づくと、食事への考え方が変わるかもしれません。

 

 

結論

精製穀物よりは全粒穀物、白米よりは玄米が健康的です。

精製穀物=悪、という主張は極端です。

玄米は美味しい。

ではまた。

-食事と健康

Copyright© Riklog – 信頼できる医療知識 , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.