塩分摂取を減らすには―4つの戦略

塩分摂りすぎた・・・。そう思うことありませんか?塩分は健康に悪いことは広く知られていますよね(科学的根拠はこちら)。具体的な「塩分を減らす戦略」を考えて実行したことがあるでしょうか。

この記事では、塩分摂取量を減らす具体的な戦略について解説します。この記事を読むことで、理想的な塩分摂取量に近づくことが期待されます。

この記事はこのハーバード公衆衛生大学院の記事を参考にしています。

塩分摂取を減らすための基本

塩分摂取を減らすための基本

まず基本事項を確認しておきましょう。

・塩(塩分)とは、だいたい40%がナトリウム、60%がクロライドです。ナトリウム100mgは、塩250mgに相当します。

・1日に必要な量は、ナトリウムで500mg(食塩1.25g)です。

・日本人が推奨されている1日量は、男性が食塩8g以下、女性7g以下です。高血圧患者は6g以下(欧米では4g以下)です。

・日本では、年々一人あたりの食塩消費量は減少してきています。今だいたい平均食塩摂取量は1日10gくらいです。しかし、これは世界的にかなり多いレベルです。

・小さい頃からしょっぱい食事に慣れてしまうと、それを変えるのはかなり難しくなってしまいます。小さい頃から、高血圧への道が始まっています。

 

これを基本とし、次から4つの基本戦略を紹介します。

戦略1:加工食品を避ける

加工食品とは、加工肉(ハムやソーセージ)、ピザ、クラッカー、チーズ、缶詰め、シリアル、パン、サンドイッチ、お菓子、レストランでの食事などを指します。ソースやドレッシングにも多量に含まれます。そしてこれらは、しょっぱくなくても塩分がたくさん含まれています。

特に、食パンに注意しましょう。私が普段食べる全粒穀物の食パンは、一枚190mgのナトリウム(0.5g弱の食塩)が含まれています。3枚食べれば、それだけで1日に必要な食塩量に達してしまいます。

加工肉を避けることは非常に理にかなっています。不健康との関連がかなりはっきりしており、発がん性物質Group1(最も確実)です。食塩の量も半端ないです。

コンビニで弁当を買うときは、少し塩分量を気にしてみましょう。ポテチを控えましょう。

戦略2:しょっぱいものは、習慣的に食べる量を減らす

つけものや味噌汁や寿司醤油のことです。これらを習慣的に食べる方は、量を減らすことはできないか、考えてみましょう。

味噌汁は1杯1.5-2.2gの塩分が含まれます。醤油の小皿にはだいたい5-10mlの醤油が入ります。醤油は15-18%の塩分濃度です(10ml中1.5-1.8gの塩分が入っています)。

例えば、お通し出でてくる漬物を食べないようにする。味噌汁は1日1-2回にしておく、寿司につける醤油の量を少なめにする。

習慣的に食べるしょっぱいものの絶対量を減らすことができれば、非常に効果的に塩分含有量を減らすことができます。

戦略3:減塩醤油、減塩味噌を使う

めちゃ重要です。塩分が30%減っても、人間の舌は味の変化を完治できないとも言われています。個人的にも、減塩醤油を使っても全然問題を感じたことはありません。

減塩醤油は、9%以下(100ml中9g以下)の塩分濃度の醤油に表記されるようです。味噌の食塩濃度は10-13%で、減塩味噌は8-10%程度のようです。

子供にとっても、幼少期から減塩食に慣れたほうが良いです。高血圧になってから減塩するのは遅いし、大変です。

戦略4:自炊する

結局自炊に落ち着きます。できる方は、自分で塩分摂取量をコントロールするのがよいです。自炊に慣れると、レストランでの食事がしょっぱく感じるようになります。それほど多量な塩が使われています。

具体的なレシピを紹介できるほど料理がうまいわけではないですが、例えばトマト缶と野菜で作るトマトスープは、no saltで美味しいです。煮込むと野菜の旨味がでているのかな。トマト缶は食塩非添加の缶詰を選びます。

結論

加工食品を避け、しょっぱいものの絶対摂取量を減らし、減塩〇〇を使い、自炊する。できることからやっていきましょう。

ただ、塩分だけに気を取られて、基本を見過ごしてはいけません。他に、より重要な事がたくさんあります。

ではまた。

-食事と健康

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