ビタミン/ミネラルのサプリを正しく活用しよう【科学的根拠】

ビタミン/ミネラルのサプリは、スーパーやコンビニでどこでも手に入ります。パッケージに引き込まれて、何となく買ってしまう方も多いと思います。一方、「サプリは金の無駄遣いだ」という話も聞くことがあるかもしれません。果たしてサプリにお金を使うべきなのか。全員でなくとも、具体的にどういう状況の人がサプリを摂取すべきなのか。

この記事では、日本人の現代における食事からのビタミン/ミネラル摂取、生活習慣病予防のためのサプリの必要性について概説します。この記事を読むことで、サプリの必要性を科学的に判断するとはどういうことか、概略がつかめます。各ビタミン/ミネラルについては別記事にまとめます。

 

ビタミンとミネラル、サプリを飲むほど不足している?

ビタミンとミネラル、サプリを飲むほど不足している?

サプリメント=補助というくらいです。ビタミンやミネラルが不足している人が対象です。「どんな食事を食べても大丈夫、マルチビタミン1錠飲めば」みたいなコマーシャルをよく見ますが(アメリカで)、そもそも不足していなければ摂取する意味はありません

脂溶性ビタミン(A、D、E、K)、水溶性ビタミン(B群、C、葉酸)、ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、銅、亜鉛など)、どれも必要量摂取しなければ、病気になります。なぜならこれらは様々な体内での化学反応に必要なのですが、体内で合成できないからです。一方、一部では摂りすぎても良くない(病気を来す)ことが知られています。特に脂溶性ビタミンとミネラル。水溶性ビタミンは摂りすぎると基本的に尿から排泄されます(=意味ないということ)。

ビタミンやミネラルは大事だ。だからサプリを飲んでおこう」というのは短絡的すぎます。ビタミンやミネラルは摂りすぎても駄目で、サプリの立ち位置はあくまで不足している方への補給。問題は、現代生活で何のビタミン/ミネラルがどの程度不足となりやすいか、ということです。これを科学的根拠からみていきます。

 

ビタミン・ミネラルの病的な不足は起きるか

「ビタミンC不足で壊血病になって死ぬかもしれない」「B1不足で脚気になる」こういうのは真実ですが、現代では基礎疾患(病気)がない限りまず起きません。比較的コモンな基礎疾患といえば、アルコール依存症(ビタミンB欠乏、葉酸欠乏、マグネシウム欠乏など)、生理による慢性出血(鉄欠乏)。こういう場合はサプリの摂取が必要です。医者に見てもらいましょう。

欠乏症の怖さを強調してサプリを売りつけるのは詐欺です。

以下は健康な成人を対象に、「病的でないがサプリで補充したほうが良いほどの不足」がどの程度起きるのか考えていきます。

 

現代の日本におけるビタミン・ミネラルの不足状況

平成29年度の国民健康栄養調査を参照します。以下に20歳以上の平均摂取量と推奨摂取量(National Academy of Medicine)を示します。

対象者はある程度ランダムに日本に住む日本人が抽出されています。抜粋です。

 

平均摂取量

日本人男女

推奨摂取量

女性–男性

摂取上限
ビタミンA μgRE 522 700-900 3000
ビタミンD μg 7.3 15 (>70歳: 20) 100
ビタミンE mg 6.8 15 1000
ビタミンK μg 240 90-120
ビタミンB1 mg 0.88 1.1-1.2
ビタミンB2 mg 1.19 1.1-1.3
ビタミンB3 mg 15 14-16 35
ビタミンB6 mg 1.15 1.3 (>50歳: 1.5-1.7) 100
葉酸 μg 294 400 1000
ビタミンB12 μg 5.8 2.4
ビタミンC mg 100 75-90 (喫煙者: +35) 2000
ナトリウム mg 3889 1500 – (低ければ低い程良い)
カリウム mg 2315 2300-3000 (>18歳:2600-3400)
カルシウム mg 509 1000 (>50歳:1200) 2500
マグネシウム mg 248 310-400 (>30歳:320-420) 350 (サプリで)
mg 7.8 18-8 (>50歳:8) 45

 

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸、カルシウム、鉄などは推奨摂取量に達していませんでした

これをみると、次のような疑問が浮かびます。

国民健康栄養調査の対象となる日本人は色々なビタミン・ミネラルが不足している。ならばマルチビタミンのサプリは摂取したほうがよいのではないか。

しかし残念ながら、日本で健康な人を対象とした、ビタミンサプリの大規模ランダム化試験は出版されていません。すると、地球人を母集団と考えたランダム化試験のメタ解析を参照するのがよいでしょう。サプリの心血管疾患に対する予防効果についてのUmbrella review(メタ解析のメタ解析)は、2019年にAnnals of Internal Medicineという権威の高い医学誌に出版されました(Ann Intern Med. 2019;171(3):190–198.)。

 

最も信頼性が高い、ビタミンサプリメントの効果

最も信頼性が高い、ビタミンサプリメントの効果

この図表が、この論文の要旨です。一見で、ほとんどのサプリが「死亡率・心血管疾患による死亡・心筋梗塞・脳卒中・心臓病」の(信頼性のある)予防効果がないことがわかります。

有効かもしれないものは、オメガ3脂肪酸による心筋梗塞・心臓病の予防効果と、葉酸による脳卒中の予防効果だけです。カルシウムとビタミンDを両方服用すると、信頼性がまあまあ高く脳卒中のリスクが増えると結論されました。

もちろん、不足している人がサプリを摂取すれば、利益を享受する人が一定の割合でいます。一方、不足していない人がサプリを摂取しても、意味ないか一定の割合でリスクを被ります。健康な人(地球人)に対し、それらを平均すると、サプリの摂取はほとんど意味がない、ということになります。

ちなみに癌やよりマイナーな疾患(糖尿病や風邪の罹患など)やサロゲートマーカー(血圧やコレステロール)についてはこの論文で評価されていません。この記事で全てのビタミン・ミネラルを網羅することは不可能なので、これから紹介する各記事を見て頂ければ嬉しいです。ここでは、信頼性の高い疾患予防効果は、どんなサプリにもあまり認められていません、と言っておきます。

 

各ビタミン・ミネラルの健康情報へ参照リンク

ビタミンA

ビタミンB1

ビタミンB2

ビタミンB3

ビタミンB6

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB12

ビタミンC

ビタミンD

ビタミンE

ビタミンK

カルシウム

マグネシウム

ナトリウム(塩分)

カリウム

 

日本人における考察

日本人は色々ビタミン摂取量が低かったわけですが、先進国かつ長寿を達成しているので、(他の国と比較すると)かなり良い基準かと思われます。ですので、このUmbrella reviewの結果をみて、「生活習慣病予防のためにビタミンのサプリを摂取する意義はあんまりない」と言っても良いと思われます。生活習慣病予防のためビタミンのサプリは飲まない、と結論することはある程度OKです。

効果があるかもしれないオメガ3脂肪酸についてですが、日本人は魚の摂取量が多いので、食事からのオメガ3脂肪酸の摂取量は他の国と比較してかなり多いと思われます。当たり前ですが、食事からたくさん摂取している人に、サプリで補給しても過剰摂取で意味ありません。だから、ふつうに魚を定期的に食べる日本人にとっては、オメガ3脂肪酸のサプリの効果は低いだろう、と推察されます。

葉酸(ビタミンB9)は焼海苔や納豆に多く含むので、日本人は摂取量が多そうです。が、上記の国民健康栄養調査では平均して推奨摂取量に達していないので、摂取する効果はあるのかもしれません(他の国と比較して効果は少ないかもしれませんが)。詳細はこちら

 

結論

日本人は様々なビタミン・ミネラルの摂取量が平均して低めです。

が、生活習慣病予防を目的としてサプリを飲む意義はほとんどなさそうです。

ではまた。

 

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