野菜の健康効果を科学的根拠に基づいて説明

野菜が健康に良いことは誰でも知っています。でも中々食べないですよね。

健康な食事を意識するには、まず興味を持つ必要があります。具体的に野菜の健康効果を知ることで、野菜を食べるモチベーションとなるはずです。

この記事では「野菜がなぜ健康によいと言えるか」「〇〇は野菜と言えるか」について、最新の科学的根拠を紹介します。

 

 

野菜は〇〇の栄養素を含むから健康に良い?

野菜がどう健康に良いのか、栄養素の視点で解説

 

野菜は様々なビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。トマトが含むリコピン、ニンジンのカロテンなどのファイトケミカルも、体へ良い影響を持つことが示唆されています。

しかし、単一の栄養素では野菜の健康効果を説明しきれません。「野菜は〇〇を含むから健康に良い」というのは、十分な理由になっていません(詳細こちら)。

 

野菜の効果は、野菜を食べた人と食べていない人を比較する研究から、直接示唆されます。

 

 

野菜の持つ健康効果の科学的根拠まとめ

野菜といっても色々ありますが、多くの疫学研究はひっくるめて「野菜」として評価しているものが多いです。また食物繊維源として、果物と併せて評価しているものも多数あります。

では最新の研究を見ていきましょう。

 

心血管病

野菜摂取量と心血管病

Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. Figure4を改変

・2019年のコホート研究のメタ解析にて、野菜を200g多く食べるごとに、心血管病疾患リスクが10%減少、脳卒中リスクが13%減少すると示唆されました(Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.)。この関連性は直線的な関係で(図は心血管疾患リスクとの関連です)、食べれば食べるほどリスクが下がる事が示唆されています。

・2006年のメタ解析ですが、野菜又は果物を1日5回以上食べることで、1日3回以下に人と比べ、脳卒中のリスクを26%も減らすことができるかもしれません(Lancet 2006 367 (9507), 320-6)。1日に食べる回数(serving size)でみても、沢山食べたほうが良いことを示唆しています。

 

野菜摂取量と癌

Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. Figure5を改変

・野菜を200g多く食べるごとに、癌罹患リスクが4%減少すると報告されています(Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.)。心血管病ほど強力な予防効果はありませんが、図のようにほぼ直線的にリスク低下と関連します。

 

各癌についても紹介します。

✔肺癌:喫煙者に限り、野菜を100g多く摂取することで、発症率を3%減らすことができそうです(Nutrients 2019 11 (8))。

✔肝臓癌:野菜を100g多く摂取することで、発症率を4%減らすことができそうです(Food Funct 2019 10 (8), 4478-4485)。ただし、この効果は特に男性に認められ、女性での影響はそこまで大きくないかもしれません。

✔大腸癌:野菜を100g多く摂取することで、発症率を2%減らすことができそうです(Ann Oncol 2017 28 (8), 1788-1802)。

✔膵癌は関係なさそうです(Oncotarget 2017 9 (63), 32250-32261)。

 

その他

メタボ:2019年のメタ解析では、野菜摂取量に比例したメタボリック症候群の予防効果は認められませんでした(Br J Nutr 2019 1-11)。ただし、この解析にはコホート研究も横断研究も含まれており、かつI2という指標で研究の均一性も低いことが示されており、あまり信頼できる結果でなさそうです。

うつ病:野菜を100g多く摂取することで、うつ病発症率を3%減らすことができそうです(Br J Nutr 2018 119 (10), 1087-1101)。

骨折:1日1回以上野菜を摂取することで骨折を予防できるかもしれませんが、メタ解析の質は低いです(PLoS One 2019 14 (5), e0217223)。

 

 

ガーリックは野菜?

ガーリックはネギとともに、Allium vegetableとカテゴリーされます。Vegetableなので、野菜です。ただ他の葉のものとは栄養素的に違う特徴があるため、Allium vegetableの健康効果として別に研究されることがあります。

 

Allium vegetableの健康効果についてのumbrella reviewを紹介します(Food Sci Nutr 2019 7 (8), 2451-2470)。

・ガーリックを食べることで、胃癌、食道癌、喉頭癌、前立腺癌に予防効果があるかもしれません(信頼性は低いです)。

・ガーリックのサプリメントは、高血圧・脂質異常症・糖尿病の改善に有効かもしれません(信頼性は低いです)。用量は600mg~900mg/日を12週間程度です。

 

信頼性が低いので今後変わるかもしれません。が、特段副作用ないので、健康志向の方はガーリック食べて悪いことはないでしょう。

 

 

じゃがいもは野菜でない?

ポテト(じゃがいも)は野菜に分類されません

ポテトは炭水化物源として、全粒穀物や精製穀物と比較されることもあります。

→ちなみに、炭水化物源の中で最も健康に良いのは全粒穀物とされています。

 

ポテトに関する研究を紹介します。

・最新のメタ解析では、ポテトと心臓病・癌による死亡率に有意な関連性は認められませんでしたCrit Rev Food Sci Nutr 2019 1-14)。

・ポテトを3回/週多く食べるほど、2型糖尿病の発症が3.5%増えるかもしれません(Iran J Public Health 2018 47 (11), 1627-1635)。

ポテトフライは一番健康に悪いです。1日150gポテトフライを食べる量が増えると(これは日本人にとってはかなり多い量ですが)、2型糖尿病のリスクが1.66倍、高血圧症のリスクが1.37倍になります(Eur J Nutr 2019 58 (6), 2243-2251)。

 

 

結論

野菜は沢山食べればそれだけ健康効果が得られそうです。

ガーリック=野菜、いも≠野菜です。

ではまた。

-食事と健康

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