ビタミンB12の効果と摂取の注意点【科学的根拠まとめ】

ビタミン・ミネラルシリーズ第10段、ビタミンB12です。コバラミンです。たくさん摂るというより、不足しないことが特に重要なビタミンです。

この記事では、ビタミンB12の効果と摂取の注意点について、科学的見地から解説します。

ビタミンB12の効果

ビタミンB12の効果

摂取不足による害、過剰摂取による害、推奨範囲内で多めに摂る健康効果を分けて考えましょう。

ちなみに、単位はmgです。1日の推奨摂取量は、成人で2.4mgです。妊婦は2.6mg、授乳婦は2.8mgです。

摂取不足による害

巨赤芽球性貧血が有名で、他にも様々な神経症状や、口内炎・舌炎も生じえます。神経障害は非可逆性ともなり得ます。

なお、葉酸欠乏も巨赤芽球性貧血を生じます。

摂取不足のリスクは、以下のとおりです。

・高齢者

・萎縮性胃炎・薬剤による胃酸分泌抑制:ビタミンB12吸収力低下(サプリなら吸収可能)

・悪性貧血:内因子欠乏による吸収障害。この場合経口摂取によるB12補給は困難(高濃度サプリなら有効かも)

・あらゆる小腸病変・手術など:吸収障害

・厳格なvegan diet:食事中のビタミンB12はほとんどが動物由来のため

・妊婦・授乳婦:必要量が増えるため

過剰摂取による害

特に無し。摂取上限も定められていません。

少なくとも、1日1mgのサプリを5年間投与しても問題なし(N Engl J Med. 2006;354(15):1567–1577.)。

推奨範囲内で多めに摂る健康効果

巨赤芽球性貧血と神経障害は重篤なので、不足しないことが非常に重要です。が、プラスアルファで摂取する価値は、あまりなさそうです。

心血管疾患

葉酸と同じく、ビタミンB12はホモシステイン濃度を下げ、ホモシステインが心血管疾患に寄与することが知られているため、ビタミンB12も心血管疾患予防効果があると期待されていました。しかし、2017年のコクランレビューでは、ビタミンB12による心血管疾患予防効果は無いと結論されました(Cochrane Database Syst Rev. 2017;8(8):CD006612.)。

認知症

認知症もホモシステインが関わるため様々な研究が行われてきましたが、2018年のコクランレビューではエビデンスは不十分とされました(Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD011905.)。高齢者に限ったメタ解析でも同様の結果でした(Drugs Aging. 2019;36(5):419–434.)。

ただし効くとしたランダム化試験もあり、ビタミンBサプリは安価なことから、専門家のコンセンサスとして‘(エビデンスが弱いからと言って)重要性は過小評価されるべきでない’ とされています(J Alzheimers Dis. 2018;62(2):561–570.)。

ビタミンB12、どうやって摂取する?

肉、魚介、卵やチーズなど、動物由来がメインです。

のりにも含まれています。

野菜・果物・ポテトなどには含まれていません。

なので、厳格なvegan(菜食主義)の方は、不足するリスクがあります

日本人は平成29年で平均5.8mgと、推奨量を大幅に上回る量のビタミンB12を摂取できています。なので、ふつう意識する必要ありません。

繰り返しますが、veganの方、胃や小腸に器質的な病気のある方は注意が必要です。

結論

ビタミンB12は欠乏しないことが大事。

リスクの高い方は自分でサプリをとりましょう。

ではまた。

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