ビタミンCの効果と摂取の注意点【科学的根拠まとめ】

ビタミン・ミネラルシリーズ第11段、ビタミンCです。アスコルビン酸です。ビタミンCは、たくさん摂るというより、不足しないことが特に重要なビタミンです(どれもそうですが)。

この記事では、ビタミンCの効果と摂取の注意点について、科学的見地から解説します。

 

ビタミンCの効果

ビタミンCの効果

摂取不足による害、過剰摂取による害、推奨範囲内で多めに摂る健康効果を分けて考えましょう。

ちなみに、単位はmgです。1日の推奨摂取量は、成人で100mgです。

 

摂取不足による害

非常に稀です。

壊血症といい、出血を主とする症状を呈しますが、何週間もビタミンC 摂取量を10mg以下としないと発症しません。18世紀に、長期の航海に繰り出す船員が罹患する病で、果物やジュースにて治療可能であることが発見された経緯があります。

 

過剰摂取による害

確立されているものは基本的に無いと考えて良いです。長期で高用量服用すると、腎結石のリスクが上がるかもしれませんが、程度は非常に少ないです。

・1日1000mg以上など非常に高用量摂取した場合、ビタミンCの吸収量が低下、排泄量が上昇します。そんなに摂取しても体内にとどまらないということです。なので基本的に心配する必要ありません(DRI)。

1日3000mg以上など、非常に高用量服用した場合、下痢・悪心嘔吐など消化器症状を呈すことがあります(Nutr Clin Care 2002;5:66-74.)。これは、吸収されなかった腸内のビタミンCが、浸透圧により水分を吸収するためだと考えられます。

・高用量のビタミンCが腎結石と関連することが調査されてきました。最新のメタ解析では、ビタミンCのサプリ摂取により軽度の腎結石リスクが上昇すると結論されました(Urol J. 2019;16(2):115–120.)。女性での関連性はあまり強くありませんでした。そして、Odds ratioが1.1程度と、リスクの増加具合は非常に少ないものでした。また、大規模かつ長期フォローのランダム化試験で評価されていないのが現状です。

 

推奨範囲内で多めに摂る健康効果

様々な疾患で色々検証されてきましたが、信頼できるエビデンスのある健康効果はあまりないのが現状です。ビタミンC自体でなく、ビタミンCを含む食事(果物や野菜)の効果が非常に強いのです。ビタミンC自体には、風邪の罹患期間を少し短くする効果はあるかもしれません。

 

心血管疾患・死亡率

・長期フォローのランダム化試験によると、ビタミンCのサプリで心血管疾患や死亡率を下げることはなさそうです(Int J Mol Sci. 2016;17(8):1328.)。コホート研究では効果的だったという報告もありますが、交絡が取り切れていないと考えられます(Am J Clin Nutr. 2018;108(5):1069–1091.)。つまり、ビタミンCによる影響でなく、ビタミンCの元である野菜や果物による影響だということです。

・2019年のUmbrella reviewによると、血圧・血糖値・LDLコレステロール・中性脂肪には、ビタミンCのサプリ服用で良い効果が見られるとしたメタ解析があるが、どれも質の低いエビデンスだとしています(Nutr Res. 2019;61:1–12.)。

・抗酸化作用があり心血管疾患への予防効果が期待されてきたのですが、一般的には無いだろうということです。ビタミンC摂取が慢性的に不足しているpopulationには、サプリによる良い効果があるかもしれません(Int J Mol Sci. 2016;17(8):1328.)。

 

・心血管疾患と同様、コホート研究では予防効果が示されていますが(Adv Nutr. 2019;10(Supplement_4):S404–S421.)、ランダム化試験では示されていません(Cochrane Database Syst Rev 2008;(3):CD004183.)。交絡が取り切れていない事が原因だと思われます。つまりビタミンC自体には、がん予防効果は弱いだろうということです。

 

白内障

・ビタミンC自体にはっきりとした予防効果はなさそうです(Cochrane Database Syst Rev. 2012;6(6):CD004567.)。

・しかしビタミンCを含む野菜や果物には、はっきりとした予防効果がありそうです(Int J Clin Exp Med. 2015; 8(10): 18455–18461.)。心血管疾患や癌と同じですね。

 

風邪

2007年にコクランレビューが行われ、一応の結論がでています(Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.)。

一般的には風邪の発症予防効果は無いとされました。

マラソンランナーや兵士など極度の運動環境、もしくはスキーヤーなど極度の寒冷環境に暴露されている人に限り、ビタミンCによる風邪予防効果はありそうでした。

1日200mg以上の予防的服用で、風邪の罹病期間は少なくなりそうです。ビタミンCを予防的に服用している人は、風邪の罹病期間が成人で8%、小児で13%低下しました。風邪罹患後に服用しても効果はなさそうでした。

 

 

ビタミンC、どうやって摂取する?

果物、野菜、緑茶です。特に柑橘類(レモン、グレープフルーツ、みかん、オレンジなど)、いちご、トマト、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、白いいもに多く含まれています。

どれも(いも以外)健康に良いので、ビタミンCはサプリでなく食事から摂るよう心がけましょう。というか、ビタミンCについて意識する必要はなく、果物・野菜・緑茶を摂取するよう心がければ全く問題なしです。

 

 

結論

ビタミンCは風邪の罹病期間を少しだけ短くする程度の効果しか無いかもしれません。

特にビタミンCを意識しなくてよし。野菜・果物・緑茶を飲みましょう(ビタミンCで説明しきれない健康効果あり)。

ではまた。

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