科学に裏打ちされたコーヒーの健康効果【専門家解説】

「コーヒーはどういう疾患予防につながるか」「デカフェは効果があるか」「コーヒーを控えるべき状況は」

この記事では、最新の疫学研究に裏打ちされたコーヒーの健康効果を網羅的に解説します。

「カフェインの抗酸化作用が良い」「実は発がん性物質を含んでいる」等、様々な噂も科学的に一刀両断します。

 

 

コーヒーの健康効果について誤解されてがちなこと

コーヒーの健康効果をほとんどの人は知らない

 

コーヒーはカフェインによる抗酸化作用が良いから健康に良いんだ!」と主張する方へ。

それは正しい説明ではありません。

 

なぜなら・・、

コーヒー=カフェインではありません。

コーヒーが含んでいる栄養素は他にもたくさんあります。

詳細は次章にて。

 

✔焙煎されたコーヒーには、「発ガン性物質」とWHOに指摘されている物質(アクリルアミド)が含まれてます。

→だから「コーヒーは体に悪い」となるでしょうか?

→なりません。

悪い栄養素と良い栄養素の効果を差し引いて考える必要があります。

これについては面白い実話があり、最後の章で紹介します。

 

✔カフェインが本当に体に良いなら、カフェインのサプリメント摂取が推奨されていると思いませんか?

→むしろ体に悪いイメージがありませんか?

カフェインのエビデンスは後半で説明します。

 

✔明らかに、カフェインにより体調不良を来す方がいますが???

これは「健康の定義」の問題です。

長期的な影響と短期的な影響は異なります(詳細こちら

 

***

これらをしっかり理解することが、まず重要です。

重要なポイントです。

コーヒーの健康効果は、コーヒーを飲む人と飲まない人を比較した研究でしか立証できません!

 

*一部の方に、これが本当になかなか理解されません。

→そういう方は、「還元主義」という考え方が根本にあると思われます(こちら参照)。

食事と健康の関連性は非常に複雑なので、還元主義的に説明することは、実質上不可能です。

 

 

コーヒーの健康効果:メカニズムは非常に複雑

コーヒーの健康効果:メカニズムは非常に複雑

実際のエビデンスに入る前に、コーヒーの健康効果を説明するメカニズムについて、少しお話しします。

これはヒトでの研究で立証されているもの=エビデンスではなく、

「生理学的に考えて健康に良い影響を与えるだろう」という機序です。

色々あるんだよ、ということがご理解いただければ嬉しいです!

 

✅コーヒーの構成栄養素は多岐にわたる!

・カフェインだけではなく、その他100以上のファイトケミカルを有する

 →ポリフェノール、トリゴネリン、メラノイジン(焙煎過程で生じる)などなど

 

ビタミン、ミネラルも:マグネシウム、カリウム、ビタミンB3など

 *カリウムはこの記事、ビタミンB3はこの記事に効果をまとめています

 

 

✅コーヒーによる種々の効果が立証されている

腸内細菌に対して良い影響があります(Int J Food Microbiol 2009;130:117-121.

 

抗酸化作用があります(Plant Foods Hum Nutr 2012;67:277-282.

 *ヒトを対象にした抗酸化作用の話は、ビタミンEのエビデンスをご覧ください(この記事

 

脂質代謝に対して良い影響があります(Am J Clin Nutr 2014;99:268-275.

 *ただし、コーヒーが含むジテルペン・カフェストールはコレステロールを増やす(Annu Rev Nutr 1997;17:305-324.

 

 

**********

以上より、

一つの栄養素でコーヒーの効果を説明することは無理

一つの機序でコーヒーの効果を説明することは無理

ということがわかりました。

 

 *これはコーヒーに限りません。

一般的に、食事の健康効果を「一つの栄養素だけに着目して説明する」事はできません(詳細こちら

 

 

科学研究で証明されているコーヒーの健康効果

科学研究で証明されているコーヒーの健康効果

さて、実際にどんな効果が証明されているか、みていきましょう。

なお、全部「ブラックコーヒーの効果:です。

砂糖や乳脂を加えると健康への悪影響が想定されます。

*2020/7/25 エビデンスをアップデートしました(一部N Engl J Med 2020; 383:369-378に基づいています)

 

死亡率

✅2019年の死亡率に関するメタ解析です(Eur J Epidemiol. 2019;34(8):731–752.

・コーヒーを飲まない状態と比較し、1日3.5杯飲むことで15%の死亡率低下、2.5杯飲むことで17%の心血管疾患による死亡率の低下、2杯飲むことで4%の癌死亡率低下が認められました。

・これ以上飲んでも、それぞれの死亡率低下には寄与しませんでした。

・特にアジア人とヨーロッパ人にて、コーヒーによる良い効果が顕著に認められました。

→以上より、1日2-4杯のコーヒーを飲むことが、死亡率低下という最強の健康効果が期待される事がわかりました。

これが一番大事です。

 

 

心血管病・血圧・コレステロール

✅2014年のメタ解析では、心筋梗塞、脳卒中、心血管疾患の抑制効果があるとされました(Circulation. 2014;129(6):643–659.)。

 →この研究では、1日3-5杯程度飲む群に一番強い予防効果が見られました(15%リスク低下)

 

✅Mendelian Randomizationという疫学手法(この記事参照)で、コーヒーと脳卒中の関連性は因果関係でないことが示唆されました(Ann Neurol. 2020;10.1002/ana.25693.)。

 →コーヒーを飲んでいる人に脳卒中リスクが低いが、それはコーヒーのせいでないということです。

 →しかし決定的な結論でなく、因果関係かどうかに関しては、まだはっきりしていません。

 

✅血圧は一時的に上がりますが、長期的には血圧の影響は無いと言われています(J Hypertens. 2012;30(12):2245-2254.

 →.一時的に上がるのはカフェインによりアドレナリンが出るせい。

 →長期的にはコーヒーの色々な良い栄養素のおかげ。

 

✅濾過された(普通の)コーヒーはコレステロールに作用しないというメタ解析があります(Am J Epidemiol. 2001;153(4):353-362.)

一方、濾過されていないコーヒー(フレンチプレスやターキッシュコーヒー)はコレステロールを上げるかもしれません(同じ研究)

 

**************

以上まとめると、

コーヒーは心血管疾患の抑制効果が期待できそう

となります。

 

 

✅癌全体としてみたときに、

・コーヒーは癌の発症率と関連性しないSci Rep. 2016;6:33711.

・コーヒーは癌による死亡率とも関連性ないEur J Epidemiol. 2019;34(8):731-752

とされています。

 

✅最近のMendelian randomization studyによっても、コーヒー摂取量は癌の発症・癌による死亡の原因となっていない事が示されました(Int J Epidemiol. 2019;48(5):1447-1456.

 

✅それぞれの癌の発症リスクについては、2020年にUmbrella reviewが出版されました(BMC Cancer. 2020;20(1):101.)。

 *Umbrella reviewとは今までのメタ解析のまとめ+質の評価なので、非常に参考になります。

これによると:

✔発症リスク低下と関連

Strong: なし

Highly suggestive: 子宮体がん、肝臓がん、メラノーマ、口腔がん

Suggestive: なし

Weak: 乳がん、大腸癌、直腸がん、食道がん、メラノーマでない皮膚がん

✔発症リスク上昇と関連

Strong: 急性リンパ球性白血病

Highly suggestive: 膀胱がん

Suggestive: 肺がん

Weak: 白血病

 

✅日本人については:

・肝臓がんは日本人に限定した研究でも、関連性が認められました(Nagoya J Med Sci. 2019;81(1):143–150.)。

・食道癌抑制する効果は微妙ですが、アジア人にはあるかもしれません(Medicine (Baltimore). 2018;97(17):e0514.)。

 

まとめると、

癌全体では抑制効果は明らかでない。

個別癌発症リスク低下との関連性はいくつか言われているが、決定的でない。

くらいになります。

 

 

その他

✅コーヒーは糖尿病発症、悪化を抑制することが示されています(Diabetes Care. 2014;37(2):569-86., Eur J Nutr. 2014;53(1):25-38.)。

 →一方、カフェインはインスリン感受性を低下させると言われています(Diabetes Care. 2002;25(2):364-369.

 →つまりコーヒーのカフェイン以外の栄養素が糖尿病予防に良いだろうと考えられます。

 *当然ですが、コーヒーに砂糖いれちゃダメです。砂糖の悪作用があります(詳細こちら)。

 

✅うつ病、自殺のリスクを低下させる可能性があります(Aust N Z J Psychiatry. 2016;50(3):228-42., World J Biol Psychiatry. 2014;15(5):377-86.)。

 →この効果はデカフェでは認められず、カフェイン摂取と関連する可能性が示唆されています。

 

✅パーキンソン病のリスクが減りそうです(Annu Rev Nutr. 2017;37:131–156.)。

 →この効果もデカフェでは認められませんでした(Geriatr Gerontol Int. 2014;14(2):430-439.

 

✅他:

・膵炎のリスクが減るかもしれませんが、メタ解析の質は低いです(Dig Dis Sci. 2018;63(11):3134–3140.)。

・認知症との関連はなさそうです(Nutrients. 2018;10(10):1501.)。

2014年のメタ解析では関節リウマチ発症の高リスクと関連しましたが、質は低いです(Clin Rheumatol. 2014;33(11):1575–1583.)。

→その後、大規模な観察研究では関連性なし(J Clin Rheumatol. 2019;25(3):127-132.)、Mendelian randomization studyでも因果関係は示唆されず(Clin Rheumatol. 2018;37(10):2875-2879.)、因果関係なしとするデータが優勢です

 

 

コーヒーの健康効果まとめ

まとめると、コーヒーは、死亡率、心血管病、いくつかの癌、他(糖尿病やうつ病など)のリスクを低下させることが示唆されています。

いくつかの癌のリスクは上げるかもしれませんが、癌全体として見た時にリスクは高くなりません。

*ただ全て観察研究に基づいており、因果関係については決定的ではありません。

 

総合的に、明らかに利益の方が不利益より強いです。

大体1日2-4杯から、明らかな効果が認められるようです。

*デカフェについては次の次の章にて。

 

 

科学的に証明されたカフェインの短期的効果

科学的に証明されたカフェインの短期的効果

 

一方、コーヒーでなくカフェインの効果を検証した研究も、たくさんあります。

これはカフェインサプリを使ったランダム化研究が行えるので、観察研究より信頼性高い因果関係が言えます。

 

ここでは、科学的に示されているカフェインの短期的な良い効果・悪い効果をまとめます。

 

ちなみに1杯あたりのカフェイン含有量は:

・焙煎コーヒー:100~200mg

・エスプレッソ:60-70mg以下

・紅茶:50mg

・緑茶:30mg

くらいです。

 

 

目が冴える

まず重要なのが「目が冴える」という誰もが経験ある作用。これは詳細に調べられています。

薬理的には、アデノシンを阻害することで覚醒を促します。

 

✅RCTのメタ解析で、40-300mgのカフェインを摂取することで疲労低減や覚醒の効果が得られる事が示されました(Sleep Med Rev 2017;31:70-78.

✅この効果は寝不足な時により強く得られます(Neurosci Biobehav Rev. 2020;108:877–888.

 

が、、、、

長期間(研究では5時間睡眠を5日間)の睡眠不足による集中力低下はリバースできないとされています(Sleep. 2017;40(12):10.1093/sleep/zsx171.

✅夕方以降にカフェインを取ると睡眠の質が下がりますSleep Med Rev. 2017;31:70-78.

 

つまり

「よく寝ろ」「朝〜昼、疲れた時にカフェイン取れ」

ということです。

 

 

運動

運動のパフォーマンス向上に効果があります(Br J Sports Med. 2019;bjsports-2018-100278.

・ボート漕ぎのパフォーマンスも向上するようです。試合前に2000mgの服用です(Nutrients. 2020;12(2):E434.)。

ウェイトリフティングをやっている友達に聞くと、選手はほぼ皆試合前にカフェインを服用するそうです

 

 

鎮痛

鎮痛効果があります

✅100-130mgのカフェインを鎮痛薬に加えると、鎮痛効果が高まったというRCTのメタ解析があります(Cochrane Database Syst Rev. 2014;2014(12):CD009281.)。

✅なお、カフェインを飲むと一過性に血圧が上がりますが、脳卒中などとの関連はないようです(J Cardiovasc Electrophysiol 26:1–6., Pharmacotherapy 34:555–560.)。

 

 

副作用

不安感は少なめのカフェインでも生じ得ます。

✅1回200mg以上、1日400mg以上で不安感が増幅しますJ Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S239-S248.

 

✅取りすぎる(1.2g以上など)と不安、頭痛、振戦、興奮が生じます。

 →10~14g以上取ると致死的ともいわれています。

 

・ただ、コーヒーを飲みすぎて致死的になることは普通ありません。70杯以上必要です。

 →むしろエナジードリンクの問題といえます(参照こちら

 

・毎日カフェインを取っている方が急に止めると離脱症状をきたします。

 →頭痛、疲労感、鬱など。

 →1-2日がピークで、1週間くらいで治ります

 

 

カフェインの効果まとめ

カフェインサプリ、ここぞという時に一発使うのは非常に効果がありそうです。

でも慢性的に使うべきでない。

副作用・離脱症状に苦しみます。

そして繰り返しですが、「カフェインの効果=コーヒーの効果」ではありません。

 

 

デカフェは効果あるの?

デカフェは効果あるの?

「コーヒー」として調査されている研究が多く、特別にデカフェにフォーカスしている研究は少ないものの、いくつかあります。

また、「コーヒーとしては健康効果があるが、カフェインとしての健康効果がある/ない」といった結論からも、デカフェの効果は推察されます。

 

デカフェのエビデンスを紹介

死亡率抑制効果がありそうですが、メタ解析の質は低いです(Br J Nutr. 2014;111(7):1162–1173.)。

 

✅大腸癌、肝臓がん、子宮体がん発症抑制効果が示されています(Nutrients. 2019;11(3):694.BMJ Open. 2017;7(5):e013739Sci Rep. 2015;5:13410.)。

 

✅糖尿病発症の抑制効果はありそうです(Diabetes Care. 2014;37(2):569-86.

 →これに関しては、カフェインはむしろマイナスと考えられています

 

✅関節リウマチ発症抑制効果がありそうです(Clin Rheumatol. 2014;33(11):1575–1583.)。

 

✅一方、パーキンソン病やうつ病については「コーヒーの中のカフェインが効く」と推察されています(コーヒーのエビデンス参照)。

 

 

デカフェまとめ

デカフェにも健康効果が期待できます。

ただ、デカフェはカフェイン入りコーヒーと比較し、エフェクトサイズ(何%疾患罹患率を下げるか)が概して低いです。

つまり、カフェイン自体にも健康効果があると推察されます。

 

かと言って無理してカフェイン入りを飲むことはありません。

カフェイン飲めなければデカフェで全然OKです。

緑茶、紅茶など「健康的な飲み物」は他にもありますし、食事の質を高めることがより重要のためです。

 

 

コーヒーを飲むことを控えるべき状況

コーヒーを飲むことを控えるべき状況

コーヒーでなく、カフェインの話です。

控えるべき状況は、妊娠中、カフェインの副作用が出やすい場合、です。

 

妊娠中

有名ですが、妊娠中はカフェインを控えたほうが良さそうです。

✅コーヒー中のカフェインを原因として、流産のリスクが高まります(Int J Gynaecol Obstet. 2015;130(2):116–122.)。

 →1日2杯コーヒー(カフェイン150mg)摂取が増えるたび、流産のリスクが8%増えると報告されています。

 

✅低出生体重児となるリスクも増えます(PLOS ONE 2015 10:e0132334)。

 →1日1杯コーヒー摂取が増えるたび、低出生体重児のリスク(オッズ比)が3%増えるという報告。

 

*ただし、はっきりとした閾値(どれだけ飲むと危険か)は示されておりません

→また、喫煙や妊娠一期の吐き気によるresidual confoundingの影響も否定できていません

→つまりはっきりはしていないということです。

→ガイドラインとしては、妊娠中はカフェインを1日200mg以下(コーヒー1杯以下)にする指示となっています(EFSA J 2015;13(5):4102-4102.

 

流産や低出生体重児となるのは避けるべきなのでエビデンスははっきりしていないが、カフェインは避ける方が無難だろうというニュアンスです。

 

 

カフェインの副作用が出やすい場合

カフェインの副作用が出てしまう方は、無理して飲む必要はありません

・副作用とは、飲んですぐの頭痛、吐き気、めまいのことを言います。

副作用自体は長期的な健康には関わりません

私も出やすいので、1杯くらいしか飲みません。

 

・デカフェでも健康効果が期待できます。

・コーヒーによらずとも、その他の多くの方法で、食事による健康効果の恩恵を受けることができます。

 →食事の健康効果の外観はこちら

 →飲み物はお茶紅茶、水のどれかにしましょう。

 

 

実話:全てのコーヒーのラベルに「発ガン性リスク」の表示を義務付ける

コーヒーを栄養素の観点で議論すると「発ガン性物質」となる

2018年3月、カリフォルニア州の裁判所にて

「スタバを含む全てのコーヒー製品に発ガン性リスクを明記するよう義務付ける」

判断が下されました。

なんで?と思うかもしれません。

実は、IARC(国際癌研究所)の定める「発ガン性物質」が、コーヒーに含まれているのです。

 

その名はアクリルアミド

コーヒーの焙煎過程で生じる物質です。

IARCは、アクリルアミドをGroup 2Aの発ガン性物質と定義しています(参照こちら)。

→Group 2Aとは、「おそらく発ガン性物質だろう」というカテゴリーで、Group 1「間違いない発ガン性物質」の次に癌との関連性が強いと考えられているものです。

 

*Group 2Aには他に、クロラムフェニコール(重篤な副作用がありほとんど使用されない抗菌薬)、肝吸虫感染(癌を引き起こす寄生虫)、ヒトパピローマウイルス31型と33型、紫外線、赤肉などが含まれます。

Group 2Aとは、「動物実験で、ほぼ間違いなく発がん性を有するエビデンス」があると判断されたものです。

 

そう、間違いなくコーヒーは「発ガン性物質」を含んでいるのです。

怖くなりませんか??

 

 

********

しかし、上に書いてきた通り、コーヒーは健康に良いんです!!!!!

こういう研究は、「コーヒーをたくさん飲んでいる人と飲んでいない人を比較し、癌発症率を比較する」というコホート研究からエビデンスが構築されています(研究手法についてはこちら)。

明らかに動物実験よりも信頼性が高い。

 

「発ガン性物質を含んでいるのに癌を予防するなんて、矛盾してない?」と思うでしょうか。

おそらく、ここまで読まれた方は、理解いただけていると思います。

食事の構成要素で、その食事の健康効果を語ってはいけません

 

くどいですが、「食事=特定の栄養素」ではありません

食事の健康効果は、それが含むたくさんの成分から、総合的に決まります。

成分には良いものも悪いものも含まれます。

一つの成分でなく、トータルとして考えなければいけませんよね。

 

 

*********

アクリルアミドはおそらく発がん性物質。しかしだからといってコーヒーは発がん性物質とは言えない。

これが理解できない方が本当に多い。

カリフォルニアの裁判官はこれが分かっていませんでした。

この裁判は非営利団体「Council for Education and Research on Toxics」がカリフォルニア州に訴訟を起こした事に起因します。

裁判官だけでなく裁判に関わる多くの方に、この基本的な事象が理解されていなかったと思うと、残念でなりません(複雑な利益相反があったのかもしれませんが)。

 

結果、全てのコーヒー製品に「癌を起こす危険性がある」とのラベルを義務付ける判決がおりました。

結局、ハーバードが大々的に抗議したりして、2019年にはFDA(アメリカ食品医療局)がそういうラベルは適切でないと勧告、判決は無効となりました。

良かったですね。

 

*ラベルは有効か?

「コーヒーは癌を引き起こす可能性があります」というラベルが貼られていたからと言って、気にしないでコーヒーを飲む人もいます。実際、「タバコは肺癌や肺気腫を引き起こします」というラベルがあっても、タバコを吸う人はたくさんいますよね。

結局、研究で健康に関するエビデンスを作っても、人に行動変容を起こさせるのは極めて難しいわけです。

でも気になって行動変容する人も、勿論います。

国や州がラベルを義務化させるということは、実際「人に行動変容を促すアプローチ」としてとても効果的であることが示されています(トランス脂肪酸使用中止の件では凄まじい効力でした:詳細こちら)。

 

 

結論

コーヒーは健康に良いです。1日2-4杯を目安に、コーヒーを飲みましょう

カフェイン自体にも健康効果はありそうですが、デカフェでも健康効果が見込めます。

「カフェインの効果=コーヒーの効果」では決してありません。

カフェインは避けるべき状況があります。

飲めなければ無理に飲まなくてもOKです。

ではまた。

-食事

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