コーヒーは健康に良い、と聞いたことがある人がほとんどだと思います。「カフェインが良い！」とか色々理由を聞きますが、何がどう正しいのでしょうか。
この記事では、疫学研究に裏打ちされたコーヒーの健康効果を網羅的に解説します。
「具体的にどういう疾患予防につながるか」「コーヒーを控えるべき状況はどういうものか」「デカフェは効果があるか」こういった疑問に科学的に答えを出します。
Contents
コーヒーの健康効果について誤解されてがちなこと
「コーヒーはカフェインが含まれているから健康に良いんだ！」と主張する方へ。
それは正しい説明ではありません。
次のように論破されてみてください。
・コーヒーが含んでいる栄養素は他にもたくさんあります。コーヒー＝カフェインではありません。
・焙煎されたコーヒーには、「発ガン性物質」とWHOに指摘されている物質（アクリルアミド）が含まれています（詳細こちら）。これは考えなくて良いのでしょうか？
・カフェインが本当に体に良いなら、カフェインのサプリメント摂取が推奨されていると思いませんか？むしろ体に悪いイメージがあります。
・明らかに、カフェインにより体調不良を来す方がいます。
このブログで繰り返し言っていますが、栄養素の観点で食事を語るほとんどの説明は妥当と言えません（説明こちら）。
めちゃくちゃ体に良い栄養素があれば、それはサプリメントとして全員に摂取が推奨されるはずです。現実は、健康効果が立証されているサプリメントはほとんどないのです（詳細こちら）。
栄養素というものは、その食事の健康効果を理解し説明する材料なのです。
コーヒーの健康効果は、コーヒーを飲む人と飲まない人を比較した研究でしか立証できません！
科学研究で証明されているコーヒーの健康効果
実際にどんな効果が証明されているか、みていきましょう。
*ちなみに全部、ブラックコーヒーの効果です。砂糖や乳脂を加えると健康への悪影響が想定されえます。
死亡率
2019年の死亡率に関するメタ解析です（Eur J Epidemiol. 2019;34(8):731–752.）
・コーヒーを飲まない状態と比較し、1日3.5杯飲むことで15%の死亡率低下、2.5杯飲むことで17%の心血管疾患による死亡率の低下、2杯飲むことで4%の癌死亡率低下が認められました。
・これ以上飲んでも、それぞれの死亡率低下には寄与しませんでした。
・特にアジア人とヨーロッパ人にて、コーヒーによる良い効果が顕著に認められました。
→以上より、1日2-4杯のコーヒーを飲むことが、死亡率低下という最強の健康効果が期待される事がわかりました。
心臓病
・2014年のメタ解析では、心筋梗塞、脳卒中、心血管疾患の抑制効果があるとされました（Circulation. 2014;129(6):643–659.）。
・Mendelian Randomizationという疫学手法で、コーヒーと脳卒中の関連性は因果関係でないことが示唆されました（Ann Neurol. 2020;10.1002/ana.25693.）。コーヒーを飲んでいる人に脳卒中リスクが低いが、それはコーヒーのせいでないということです。
→決定的な結論でなく、因果関係かどうかに関しては、まだはっきりしていません。
癌発症
非常に多くの研究が行われてきたため、2020年にUmbrella reviewが出版されました（BMC Cancer. 2020;20(1):101.）。これは今までのメタ解析のまとめ＋質の評価なので、非常に参考になります。
*Strong - highly suggestive - suggestive - weak - no association の順に、信頼性が評価されています
✔発症リスク低下と関連
Strong: なし
Highly suggestive: 子宮体がん、肝臓がん、メラノーマ、口腔がん
Suggestive: なし
Weak: 乳がん、大腸癌、直腸がん、食道がん、メラノーマでない皮膚がん
✔発症リスク上昇と関連
Strong: 急性リンパ球性白血病
Highly suggestive: 膀胱がん
Suggestive: 肺がん
Weak: 白血病
補足ですが、
・肝臓がんは日本人に限定した研究でも、抑制効果が認められました（Nagoya J Med Sci. 2019;81(1):143–150.）。
・食道癌抑制する効果は微妙ですが、アジア人には強いかもしれません（Medicine (Baltimore). 2018;97(17):e0514.）。
その他
・糖尿病発症、悪化を抑制します（Diabetes Care. 2014;37(2):569-86., Eur J Nutr. 2014;53(1):25-38.）。
→繰り返しになりますが、砂糖いれちゃダメですよ（詳細こちら）。
・関節リウマチ発症抑制効果があります（Clin Rheumatol. 2014;33(11):1575–1583.）。
・うつ病、自殺のリスクを低下させる可能性があります（Aust N Z J Psychiatry. 2016;50(3):228-42., World J Biol Psychiatry. 2014;15(5):377-86.）。
→この効果はデカフェでは認められず、カフェイン摂取と関連する可能性が示唆されています。
・パーキンソン病のリスクが減りそうです（Annu Rev Nutr. 2017;37:131–156.）。
・膵炎のリスクが減るかもしれませんが、メタ解析の質は低いです（Dig Dis Sci. 2018;63(11):3134–3140.）。
・認知症との関連はなさそうです（Nutrients. 2018;10(10):1501.）。
まとめ
まとめると、コーヒーは、死亡率、心血管病、いくつかの癌、他（糖尿病やうつ病など）のリスクを低下させることが示唆されています。
いくつかの癌のリスクは上げるかもしれませんが、明らかに利益の方が強く、それは飲まない理由にはなりません。
大体1日2-4杯から、明らかな効果が認められるようです。
科学的に証明された（コーヒーでなく）カフェインの効果
一方、コーヒーでなくカフェインのサプリメントの効果を検証した研究も、たくさんあります。
これらはランダム化研究なので、因果関係が言えます。
こんな研究があります。
・最もはっきりしている効果は、運動のパフォーマンス向上です（Br J Sports Med. 2019;bjsports-2018-100278.）。
→実際、ウェイトリフティングをやっている友達に聞くと、選手はほぼ皆試合前にカフェインを服用するそうです。
・ボート漕ぎのパフォーマンスも向上するようです。試合前に2000mgの服用です（Nutrients. 2020;12(2):E434.）。
・睡眠不足による集中力低下をリバースする効果も証明されています（Neurosci Biobehav Rev. 2020;108:877–888.）。みんな知っていますね。
ちなみに、カフェインを飲むと一過性に血圧が上がりまが、脳卒中などとの関連は内容です（J Cardiovasc Electrophysiol 26:1–6., Pharmacotherapy 34:555–560.）。
※カフェインサプリを長期間投与した大規模ランダム化試験は、私の知る限りありません。長期摂取の健康効果は不明です。
→コホート研究でカフェインの摂取量を計算して、それと疾患罹患の関係を調査したものは多数あります。概ね健康に良さそうです。
デカフェは効果あるの？
「コーヒー」として調査されている研究が多く、特別にデカフェにフォーカスしている研究は少ないですが、健康効果はありそうです。
こんな研究があります。
・死亡率抑制効果がありそうですが、メタ解析の質は低いです（Br J Nutr. 2014;111(7):1162–1173.）。
・大腸癌発症抑制効果はありそうです（Nutrients. 2019;11(3):694.）。
・肝臓がん発症抑制効果もありそうです（BMJ Open. 2017;7(5):e013739.）。
・子宮体がん発症抑制効果もありそうです（Sci Rep. 2015;5:13410.）。
・糖尿病発症の抑制効果はありそうです（Diabetes Care. 2014;37(2):569-86.）。
・関節リウマチ発症抑制効果がおそらくあります（Clin Rheumatol. 2014;33(11):1575–1583.）。
デカフェはカフェイン入りコーヒーと比較し、エフェクトサイズ（何％疾患罹患率を下げるか）が概して低いです。
よって、カフェイン自体に健康効果があると推察されます。
コーヒーを飲むことを控えるべき状況
✔有名ですが、妊娠中は控えたほうが良さそうです。
・コーヒー中のカフェインを原因として、流産のリスクが高まります（Int J Gynaecol Obstet. 2015;130(2):116–122.）。
→具体的には、1日2杯コーヒー（カフェイン150mg）摂取が増えるたび、流産のリスクが8%増えるようです。
・低出生体重児となるリスクも増えます（PLOS ONE 2015 10:e0132334）。
→1日1杯コーヒー摂取が増えるたび、低出生体重児のリスク（オッズ比）が3%増えます。
✔カフェインの副作用が出てしまう方は、無理して飲む必要はありません。
・副作用とは、飲んですぐの頭痛、吐き気、めまいのことを言います。副作用自体は長期的な健康には関わりません。
・デカフェでも健康効果が期待できます。
・コーヒーによらずとも、その他の多くのストラテジーで、食事による健康効果の恩恵を受けることができます。
結論
コーヒーは健康に良いです。1日2-4杯を目安に、コーヒーを飲みましょう。
またこの記事を読み、カフェインが入っているから、というのがコーヒーの健康効果を説明しないが理解頂けたかと思います。
ではまた。