フルーツは美味しいですよね。健康にも良さそう。素晴らしい食材です。
この記事では、「フルーツはどう健康によいか」「100%ジュースは健康的か」「ドライフルーツは健康的か」といった疑問に科学的見地から答えます。
科学的根拠を知って、普段の食生活に果物を取り入れましょう。
Contents
フルーツの持つ健康効果
色々な種類のフルーツがありますよね。
ここでは「果物の総摂取量」としてまとめたメタ解析を紹介します。
果物をたくさん食べる効果
野菜の記事でも紹介しましたが、2017年のメタ解析が非常に分かりやすいグラフを示してくれています（Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.）。
Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. Figure4より改変
・果物を1日で200g食べる量を増やすと13%の心血管疾患罹患率低下につながります。この関係性は図のように直線的でありません。
・脳卒中に関しては200gで18%のリスク低下と関連しますが、300g以上摂取すると少しリスクが上向くトレンドが見えます。信頼区間は広いのではっきりした関連性とは言えませんが。
Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. Figure5より改変
・果物200gの摂取にて4%の癌罹患リスク低下と関連します。この関連性は直線的ですが、心血管疾患と比較して弱い効果です。
・死亡率は200gの摂取で15%のリスク低下と関連します。この効果は200-300g程度以上では横ばいとなります。
野菜より果物
野菜より果物に強く認められる健康効果があります。
・フルーツ摂取量を100g/day増やす毎に、メタボリック症候群を3%予防する効果がありました（Br J Nutr. 2019;1–11.）。同研究では野菜による予防効果は有意でありませんでした。
・フルーツを100g多く摂取することで、現在喫煙者と過去喫煙者とも肺がんの発症率を4-5%減らすことができそうです（Nutrients. 2019;11(8):1791.）。野菜の効果は喫煙者に限定されていそうです。
・肝臓がんはフルーツによる予防効果は明らかでありませんでした（Food Funct. 2019;10(8):4478–4485.）。野菜には有意な予防効果がありました。
しかし野菜と果物は栄養素が異なります。どちらかというより、どちらも十分に食べる事が重要です。
野菜または果物
Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. Figure6より改変
・野菜または果物の摂取量が1日200g増えると10%の死亡率低下につながります。この関係性は図のように直線的ではありませんが、食べれば食べるほど効果がありそうです（Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.）。
・野菜又は果物を1日5回以上食べることで、1日3回以下に人と比べ、脳卒中のリスクを26%も減らすことができるかもしれません（Lancet. 2006;367(9507):320–326.）。ちょっと古い文献です。
野菜も果物も沢山食べることが大事です。
果物200gってどれくらい？
リンゴ🍎1個
なし1個
いよかん・デコポン・グレープフルーツ1個
ぶどう🍇1房
みかん🍊🍊2個
バナナ🍌🍌2本
もも🍑🍑2個
キウイ2個
びわ6個
さくらんぼ🍒40粒
参照：毎日くだもの200グラム運動指針
100%フルーツジュースは健康的？
フルーツが健康に良いならフルーツジュースも良いだろう、とは残念ながら言えません。
▷ジュースは健康に悪いことが示唆されています。
✔質の低いメタ解析ですが、フルーツジュースは2型糖尿病発症と関連することが示唆されています（BMJ. 2015;351:h3576.）。
✔砂糖入り飲料とカテゴリーすることもあります。そこまでは健康に悪影響を及ぼすとは言えなさそうですが（詳細はこちら）。
製造過程で様々な添加物が混入するから、ジュースはフルーツとは異なります。
▷しかしながら、100%フルーツジュースは、そこまで健康に悪くないかもしれません。
✔ランダム化研究のメタ解析ですが、100%フルーツジュースは血糖値に影響を与えませんでした（J Nutr Sci. 2017;6:e59.）。
ジュースに関して結論がでていませんが、間違いなさそうなのは、
ジュースでなく、生の果物が良い。
飲み物はお茶・紅茶・コーヒー・水が良い。
ということです。
ドライフルーツは健康的？
フルーツが健康に良いならドライフルーツも良いだろう、と言えるのでしょうか。
2019年、9つのコホート研究のメタ解析が発表されました（Adv Nutr. 2019;nmz085.）。
・伝統的なドライフルーツ（レーズン、プルーン、デーツ）を1日3-5 servings以上食べる人は、殆ど食べない人と比較し、前立腺癌発症率が49%、膵癌による死亡率が65%低い結果となりました。
・研究数が少なく、研究間のバラツキも大きいため、強く信頼できる結果とは言えませんが、ドライフルーツによっても疾患予防効果が有る可能性が示唆されました。
ドライフルーツも健康に良いかもしれません。
エビデンスがよりはっきりしているのは、生の果物です。
最も効果的なフルーツの摂取方法
フルーツが体に良いことはよく分かりました。では何をどう食べたら良いのでしょうか？
答えは、「色々、たくさん食べる」ということです。
リンゴと癌の関連をみたメタ解析があります（Public Health Nutr. 2016;19(14):2603–2617.）。
・肺がん、直腸がん、乳がんに予防効果があったという結果ですが、この効果は症例対照研究（のメタ解析）で強く認められ、コホート研究（のメタ解析）では関連性が弱かったのです。
・症例対照研究は一般的にサンプル数が少なく、バイアスが過大評価される可能性が高いです。つまり、より信頼性が高いとされるコホート研究では、リンゴの効果は限定的でした。
・特定の果物一つに着目して因果関係を証明するのはかなり難しい（residual confoundingが強い）ことは明記しておきます。
エビデンスは弱いですが、果物一つの種類だけでは健康効果を得るに弱いのかもしれません。
栄養学的には、色々食べたほうが良いに決まっています。
果物も野菜も、色々、たくさん食べましょう。
結論
フルーツは野菜同様健康に良いのです。
できるだけたくさん、様々な種類のフルーツを、毎日食べましょう。
ではまた。