フルーツの持つ健康効果まとめ【科学的根拠】

フルーツは美味しいですよね。健康にも良さそう。素晴らしい食材です。

この記事では、「フルーツはどう健康によいか」「100%ジュースは健康的か」「ドライフルーツは健康的か」といった疑問に科学的見地から答えます。

科学的根拠を知って、普段の食生活に果物を取り入れましょう。

 

 

フルーツの持つ健康効果

フルーツのもつ健康効果

 

色々な種類のフルーツがありますよね。

ここでは「果物の総摂取量」としてまとめたメタ解析を紹介します。

 

果物をたくさん食べる効果

野菜の記事でも紹介しましたが、2017年のメタ解析が非常に分かりやすいグラフを示してくれています(Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.)。

 

果物と心血管疾患

Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. Figure4より改変

・果物を1日で200g食べる量を増やすと13%の心血管疾患罹患率低下につながります。この関係性は図のように直線的でありません。

・脳卒中に関しては200gで18%のリスク低下と関連しますが、300g以上摂取すると少しリスクが上向くトレンドが見えます。信頼区間は広いのではっきりした関連性とは言えませんが。

 

果物摂取量と癌罹患率

Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. Figure5より改変

・果物200gの摂取にて4%の癌罹患リスク低下と関連します。この関連性は直線的ですが、心血管疾患と比較して弱い効果です。

・死亡率は200gの摂取で15%のリスク低下と関連します。この効果は200-300g程度以上では横ばいとなります。

 

 

野菜より果物

野菜より果物に強く認められる健康効果があります。

・フルーツ摂取量を100g/day増やす毎に、メタボリック症候群を3%予防する効果がありました(Br J Nutr. 2019;1–11.)。同研究では野菜による予防効果は有意でありませんでした。

・フルーツを100g多く摂取することで、現在喫煙者と過去喫煙者とも肺がんの発症率を4-5%減らすことができそうです(Nutrients. 2019;11(8):1791.)。野菜の効果は喫煙者に限定されていそうです。

・肝臓がんはフルーツによる予防効果は明らかでありませんでした(Food Funct. 2019;10(8):4478–4485.)。野菜には有意な予防効果がありました。

 

しかし野菜と果物は栄養素が異なります。どちらかというより、どちらも十分に食べる事が重要です。

 

 

野菜または果物

野菜または果物の摂取量と死亡率

Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. Figure6より改変

・野菜または果物の摂取量が1日200g増えると10%の死亡率低下につながります()。この関係性は図のように直線的ではありませんが、食べれば食べるほど効果がありそうです(Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.)。

・野菜又は果物を1日5回以上食べることで、1日3回以下に人と比べ、脳卒中のリスクを26%も減らすことができるかもしれません(Lancet. 2006;367(9507):320–326.)。ちょっと古い文献です。

 

野菜も果物も沢山食べることが大事です。

 

 

果物200gってどれくらい?

リンゴ🍎1個

なし1個

いよかん・デコポン・グレープフルーツ1個

ぶどう🍇1房

みかん🍊🍊2個

バナナ🍌🍌2本

もも🍑🍑2個

キウイ2個

びわ6個

さくらんぼ🍒40粒

参照:毎日くだもの200グラム運動指針

 

 

100%フルーツジュースは健康的?

100%フルーツジュースは健康的

 

フルーツが健康に良いならフルーツジュースも良いだろう、とは残念ながら言えません。

 

▷ジュースは健康に悪いことが示唆されています。

✔質の低いメタ解析ですが、フルーツジュースは2型糖尿病発症と関連することが示唆されています(BMJ. 2015;351:h3576.)。

✔砂糖入り飲料とカテゴリーすることもあります。そこまでは健康に悪影響を及ぼすとは言えなさそうですが(詳細はこちら)。

 

製造過程で様々な添加物が混入するから、ジュースはフルーツとは異なります。

 

▷しかしながら、100%フルーツジュースは、そこまで健康に悪くないかもしれません。

✔ランダム化研究のメタ解析ですが、100%フルーツジュースは血糖値に影響を与えませんでした(J Nutr Sci. 2017;6:e59.)。

 

ジュースに関して結論がでていませんが、間違いなさそうなのは、

ジュースでなく、生の果物が良い。

飲み物はお茶・紅茶・コーヒー・水が良い。

ということです。

 

 

ドライフルーツは健康的?

ドライフルーツは健康的

 

フルーツが健康に良いならドライフルーツも良いだろう、と言えるのでしょうか。

 

2019年、9つのコホート研究のメタ解析が発表されました(Adv Nutr. 2019;nmz085.)。

・伝統的なドライフルーツ(レーズン、プルーン、デーツ)を1日3-5 servings以上食べる人は、殆ど食べない人と比較し、前立腺癌発症率が49%、膵癌による死亡率が65%低い結果となりました。

・研究数が少なく、研究間のバラツキも大きいため、強く信頼できる結果とは言えませんが、ドライフルーツによっても疾患予防効果が有る可能性が示唆されました。

 

ドライフルーツも健康に良いかもしれません。

エビデンスがよりはっきりしているのは、生の果物です。

 

 

最も効果的なフルーツの摂取方法

フルーツが体に良いことはよく分かりました。では何をどう食べたら良いのでしょうか?

答えは、「色々、たくさん食べる」ということです。

 

リンゴと癌の関連をみたメタ解析があります(Public Health Nutr. 2016;19(14):2603–2617.)。

・肺がん、直腸がん、乳がんに予防効果があったという結果ですが、この効果は症例対照研究(のメタ解析)で強く認められ、コホート研究(のメタ解析)では関連性が弱かったのです。

・症例対照研究は一般的にサンプル数が少なく、バイアスが過大評価される可能性が高いです。つまり、より信頼性が高いとされるコホート研究では、リンゴの効果は限定的でした。

・特定の果物一つに着目して因果関係を証明するのはかなり難しい(residual confoundingが強い)ことは明記しておきます。

 

エビデンスは弱いですが、果物一つの種類だけでは健康効果を得るに弱いのかもしれません。

栄養学的には、色々食べたほうが良いに決まっています。

果物も野菜も、色々、たくさん食べましょう。

 

 

結論

フルーツは野菜同様健康に良いのです。

できるだけたくさん、様々な種類のフルーツを、毎日食べましょう。

ではまた。

-食事と健康

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